為何操作腹肌滾輪讓你手痠背痛？其實有更適合的替代動作！
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「腹肌滾輪」明明聽起來是在練腹肌的，
怎麼練完都只有手在痠、背在痛呢？
相信這是很多人都有的疑問。
今天要來為你拆解腹肌滾輪的動作行程，
並給出兩個更容易執行，
也能在一定程度取代腹肌滾輪的動作，
讓你能夠更安全的訓練腹肌！
腹肌滾輪動作介紹
操作腹肌滾輪向前時，
要從髖關節屈曲的位置，
移動到骨盆的中立位置，
當滾輪超過肩膀時，背肌、前鋸肌都要確實的啟動，
同時維持腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、腿後腱肌群的張力，
才能保持軀幹的穩定性。
伸展至極限後，
同樣需將骨盆維持在中立位，
慢慢將滾輪回到肩膀下方。
為什麼不推薦腹肌滾輪？
操作腹肌滾輪需要的空間不大，價格也不昂貴，
在過去曾是大家眼中的居家健身必備好物，
但很多人都不知道，它的執行難度其實非常的高！
動作過程中，不只有腹直肌、腹橫肌和腹內外斜肌會鍛鍊到，
同時也必須保持背肌、前鋸肌、前臂肌肉的張力，
還要注意骨盆的動態，稍有不慎就可能造成下背疼痛甚至受傷！
如果你是本來有嚴重的骨盆前傾、或是核心一開始比較弱的人，
在操作時會很容易造成整個動作重心向前，進而引發下背部、肩膀不適，
嚴重的話，甚至還會壓迫到腰椎的位置。
取代動作一：抗力球腹部訓練 - 跪姿攪拌式前後版
1. 手肘與肩膀同寬，將雙手拳頭連線，對準抗力球中心點。
2. 將雙手靠在球上，做出棒式的動作，髖關節仍於屈曲的位置。
3. 將球向前慢慢移動，直至骨盆呈現中立位。
4. 建議操作一組操作約 10-15 下，一次訓練 3 組。
注意事項
1. 剛開始執行攪拌式時，手肘向前移動的範圍不需太大，約一個拳頭的長度就好。
2. 全程骨盆要維持在中立位，避免骨盆前傾導致重心過度向前，手肘難以向前延伸。
取代動作二：原地棒式變化版
1. 做出肘撐棒式，將腳尖踩的位置再往後延伸約半個腳掌。
2. 手肘出力給地面一個向下推的力量，啟動前鋸肌，保持核心的用力。
3. 前臂、背肌出力，腳跟向身體後側延伸。
4. 保持棒式的姿勢與高度，做出前後的水平移動。
5. 建議操作一組操作約 10-15 下，一次訓練 3 組。
注意事項
1. 身體向後移動時，須維持核心的張力，避免屁股向上抬起。
2. 避免身體向前移動的時候過度下沉，導致前鋸肌、背肌沒有啟動，造成上斜方肌過度使用，核心訓練效益大幅下降。
3. 全程維持核心用力，身體維持水平。
以上就是這次的教學跟注意要點！
各位不妨將抗力球與棒式變化加入你的核心訓練菜單！
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