側蹲：兩大重心錯誤這樣破解！
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你有做過「側蹲」這個動作嗎？
雖然在訓練中不常見，但它不只能有效訓練到大腿內外側，
還是個能增加活動度，及單腳穩定性的高 CP 值動作！
這類不同面向的深蹲，能訓練到更多小肌群，
使其具有更多功能性，讓肌肉更均衡地發展。
一起來看看側蹲的執行步驟，以及需注意的細節，
像是身體的動作擺位、重心位置！
側蹲動作教學（右腳為例）
- 抓出雙腳的站距，將雙腳打開至兩個肩膀寬。
- 將兩隻腳腳尖向外張開約 10 到 15 度。
- 想像右邊屁股往右斜下方坐，上半身自然向前傾斜。
- 在最低點時，右腳膝蓋會對齊腳尖方向，左膝呈伸直狀態。
- 吐氣，用右邊的股四頭肌與臀肌站起，回到原來的位置。
注意：動作全程兩隻腳掌都要踩穩，
上半身保持穩定，且前後重心維持在腳掌正中心，
而左右重心則在操作腳的臀部。
問題一：腳掌重心偏移
以右腳為例，從正右方看，在最低點時，
看起來就像是深蹲的標準動作，並且重心會維持在右腳腳掌正中間，
所以不會有重心跑到腳尖，導致上半身過度的前趴；
或上半身太高，使重心跑到腳跟的狀況產生。
練習方法
- 先回到一般的深蹲，在最低點的時候停住。
- 將重心微微的移到右腳，再將左腳往外延伸到側蹲的站距。
- 記住這個位置後站起，反覆進行練習。
- 習慣重心轉移的感覺後，再回到側蹲操作，就比較容易找到正確的重心位置。
問題二：上半身重心偏移
正確的側蹲，上半身應朝向正前方，身體不會產生旋轉。
若出現偏移，可以將雙手往前延伸，確認在最低點時，
上半身與手臂一樣朝向前方，而非朝左右兩側。
若還是容易產生旋轉，可能是髖關節活動度受限，
導致身體無法完整下蹲，需藉上半身旋轉完成動作。
練習方法
操作時可以將站距再往外半個腳掌寬，如此即使髖關節活動度不足，
還是可以在身體不旋轉的狀況下，增加活動範圍，正確執行動作。
退階動作（右側為例）
若還是很難找到重心，可以嘗試以下退階動作
- 找一張高度約在膝蓋的椅子或是跳箱，將右邊屁股坐在跳箱上，左邊懸空。
- 將左腳向外延伸至側蹲的站距，身體向前傾斜，背部打直。
- 確認重心到腳掌後站起來，並在離心向下時速度放慢，坐回原來位置。
- 重複練習至習慣重心位置後，再將跳箱拿掉即可。
以上就是側蹲的教學，以及常見的重心錯誤啦！
還有什麼動作是你覺得重心位置不好找的呢？
在底下留言告訴我們，並且將文章分享給常打球的朋友，
告訴他們可以用側蹲練下肢穩定度！
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