RDL：兩招方法找回正確重心！
超核心最強線上課開賣！
《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》
立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv
試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod
只要 3280 ，輕鬆擁有超核心健身教練多年訓練以來的專業知識價值！
更正確的訓練，加速取得健身成果更能避免受傷！
-
羅馬尼亞硬舉是許多人愛訓練的動作，但卻也常常出現錯誤，
例如因為不會做髖鉸鏈，將 RDL 做成深蹲；
把屁股往後推過頭，造成膝蓋後側不舒服或下背部酸痛。
造成上述情況，很大的原因，就是不確定重心該放在哪裡。
以下將會帶大家一起認識 RDL 的常見錯誤，
告訴你重心偏移的可能原因，並給予兩個建議，輕鬆修正重心的問題！
這樣正確做出 RDL
操作 RDL 時，雙手握距略比肩寬，肩膀做好外旋，
核心收緊，將臀部向後推，過程重心都會維持在腳掌中心。
要怎麼確認重心位置呢？
可以在離心向下或用力向上時，感受足弓三點是否平均踏穩地面。
接著，小腿要垂直於地面，
從側面看，膝蓋中心點會在腳踝正上方，不會向後或是向前太多。
常見重心問題一：太偏向腳跟
不論是離心或向心，RDL 的重心都會維持在腳掌正中間。
若離心向下時，小腿沒有垂直地面，而是在腳踝的後方，
重心將在後腳跟附近，甚至使腳尖浮起來。
此時腿後側肌群靠近膝窩這一端，不但會感到不舒服，
另一端靠近臀部的肌肉也不容易被拉長，進而導致臀部沒有感覺，
而腿後側也可能因張力太大，容易使骨盆翻轉。
解決方法：彈力繩 RDL
除了在離心時提醒自己，將足弓三點平踏穩地面，
使大拇指指球的位置再踩的更明顯外，
也可以利用彈力繩練習：
- 將一條細彈力繩固定在 Rack 架上，高度設定在小腿肚左右。
- 空手練習 RDL 的動作，此時彈力繩的阻力會由前往後，強迫小腿垂直地面。
- 注意膝蓋不要往後推移過多，足弓三點平均的踏穩地面
- 以較慢的速度，練習 10-15 下，再回到原本的訓練，務必記住膝蓋及足弓三點的位置。
常見重心問題二：離心時過度往前
操作 RDL 時， 若髖關節鉸鏈做得不夠，
就可能在離心的過程中，使重心往腳尖的方向跑，
導致槓鈴重量離身體太遠，整個動作模式變得像深蹲。
此時你會感到大腿前側有較多張力，而非腿後側肌群或臀部。
核心沒控制好，甚至會導致下背壓力過大。
解決方法：空手 RDL
- 找一面牆，雙腳距離牆面約一個腳掌。
- 嘗試在小腿垂直地面的情況下，想像用屁股碰牆。
- 維持腿後側的張力，膝蓋不會向前延伸太多，足弓三點平均踩在地面上。
- 若以上皆可正確執行，可再往前約半個腳掌，加大活動範圍。
- 訓練前先做 10-15 下暖身，再回到 RDL，即可改善重心過於往前的問題。
以上就是關於 RDL 重心控制的重點整理！
常見的動作錯誤，如臀部沒有感受、腰不舒服，
這些都有可能是重心的問題所導致。
大家可以注意自己的動作和重心是否發生偏移，
並牢記以下兩大要點，讓 RDL 更有效益！
- 操作時全程足弓三點要平均的踏穩地面。
- 動作全程小腿與地面成垂直，若無法維持垂直狀態，可以先回到空手的狀態，多練習髖鉸鏈的動作，穩定後再回到 RDL 的動作模式。
你也在訓練 RDL 時碰到腰痠、膝蓋不舒服的狀況嗎？
歡迎留下你的想法，並將文章分享給想提升硬舉效益的朋友們！
-
超核心 x 楊承樺營養師《 運動者必知的運動營養學 》開課啦！
點我把握最後一波優惠價：https://bit.ly/3AzwMBa
還在觀望？看看課程介紹影片：https://bit.ly/3Rjy5K9
運動強度與血流量單元試看：https://bit.ly/3oWFxxW
超核心《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》線上課程開課啦！
立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv
試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod
輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！
這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
我們用生物力學及肌動學的角度，詳解各個動作步驟，還有常見問題解析及動作進逆程教學，如同百科全書般成為你的訓練寶典！
《全台最完整的壺鈴線上課》開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》
這堂課可以幫助你了解：
1. 壺鈴訓練正確的動作設定
2. 常見錯誤發生及解決辦法
3. 基礎與進階技巧
4. 壺鈴課表編排
誰適合上這門課：
1. 想改善身體活動的辦公族
2. 想減脂想練翹臀的女孩們
3. 想突破訓練瓶頸的進階健身者
4. 想要身體健康的一般人
千萬別錯過！優惠實施中！
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
點此頁面立刻免費預約！
超核心 Facebook 粉絲專頁
超核心 Instagram
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！