直臂下拉：三大常見錯誤怎麼解？
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你常用直臂下拉訓練背部嗎？
直臂下拉是新手們最愛的練背動作之一，但這個動作易學難精，
一個不小心就容易受傷，得不償失。
今天的文章，我們將統整出直臂下拉新手或老手都常發生的三個錯誤，
並和大家分享這些錯誤的解決與練習方法，讓你輕鬆學會直臂下拉！
錯誤一：過度聳肩
過度聳肩容易發生在動作的起始位置。
當我們過度聳肩時，上斜方肌就容易代償，
進而忽略背部的出力，造成背部感受度不佳，
同時，過度聳肩也容易使肩關節受傷。
練習方法：單手中立位動作控制
選擇中立位的握法練習動作控制可以有以下好處：
- 肩關節會獲得較好的活動度，也相較容易控制肌肉。
- 單手操作一次只需注意一邊的肌肉即可，更能聚焦在背肌的發力。
透過這個較為簡單、更能聚焦在肌肉的退階動作，即可改善過度聳肩狀況。
先在單手中立位握法下練習正確的動作模式，
改善錯誤後，再回到較難的雙手動作。
什麼是中立位握法？
- 正握：手掌朝後
- 反握：手掌朝前
- 中立位握法：手掌面向大腿
錯誤二：肱骨前引
肱骨前引較容易發生在動作的結束位置，
此時肩膀會有明顯往前推出去的代償動作。
在這個狀況下，肩膀受傷的風險就會大大增加。
練習方法：單手向後拉
肩關節伸展意即手舉起後，將手往身體的兩側及後方移動。
好的肩關節伸展會有肩膀往身體後方靠近的動作；
而肱骨前引，在動作接近結束位置的時候，肩膀會明顯地向前轉動。
所以練習時我們傾向「向後拉」而非向下拉，
讓身體直觀做出肩關節伸展，也能有效避免肱骨前引。
錯誤三：過度挺胸
過度挺胸意即胸椎過度伸直，
胸椎過伸會讓肩胛骨一直維持在內收、下轉的狀態，
導致直臂下拉的動作範圍受到限制，
因此在過度挺胸的狀況下操作，會使用到更多中下斜方肌，而非背肌。
練習方法：單獨練習接近結束位置的動作
獨立練習「接近結束位置的動作」，而非完整的動作範圍。
一般在接近結束位置時，肩胛骨需要有做出前引到內收，
和上轉到下轉的能力，因此練習動作的最後一段，
並提醒自己不要過度挺胸，可以訓練肩胛骨有效做出內收和下轉。
注意：此時動作的活動範圍變小是正常的，大約從手臂垂直地面開始到些微往後即可。
現代人在用手機、電腦時，肩關節通常都會處在屈曲和內旋的狀態，
間接導致訓練時產生活動度不足的情況。
推薦可以用花生球按壓，放鬆前三角肌。
按壓時間維持約一分鐘，一次即可，
在這一分鐘內專注在呼吸上，正常吸吐就好，不需過度用力。
以上就是直臂下拉的三個常見錯誤，及解決方法。
你也曾碰過以上三種錯誤嗎？歡迎在底下留言和我們分享，
也別忘記將文章分享給一起練背的好朋友！
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