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分腿蹲這個動作看似簡單，但卻有許多小細節需要注意（文章回顧：老是膝蓋痛？分腿蹲不要一直往前衝！）！
若沒有足夠的核心穩定能力，容易一個不小心，就產生骨盆旋轉或是骨盆前傾。到底該怎麼避免這個情況呢？
今天教練們將會分享，該如何找到分腿蹲的重心，
並分析兩個在分腿蹲時找不到重心的常見原因，一起創造最大的訓練效益！
正確的分腿蹲該怎麼做？｜右腳在前為例
- 首先拿一塊軟墊，雙腳呈單跪姿，後腳跟離地。
- 右邊大腿與小腿呈 90 度，左腳膝蓋在身體正下方，大腿與小腿皆呈 90 度。
- 此時肩關節、髖關節、後腳膝蓋會呈一直線，代表重心維持在雙腳正中間。
- 維持核心繃緊出力，視線看向前方，讓身體直上直下。
- 操作時雙腳膝蓋會同時彎曲同時伸直，重心保持在前後腳的正中間。
找不到重心的原因：後腳跟的位置影響動作結構
若在出力的過程中，將後腳跟向下踩，就會導致膝蓋過直，進而使重心前後移動；
後腳跟太朝內，則讓腳尖和膝蓋朝外，造成骨盆旋轉。
正確的分腿蹲動作，後腳跟會是全程離地的，
並且後腳膝蓋跟腳尖都朝向身體的前方，才能維持骨盆朝向正前方，
不會產生旋轉，並且重心保持在前後腳的正中間。
退階練習：踩牆
- 首先找一面牆，將後腳腳跟位置踩在牆上
- 想像後腳腳趾往地面踩，而腳跟往牆面踩，誘發腿後側肌群出力，讓核心更穩定。
找不到重心的原因：骨盆前傾
骨盆前傾也是讓分腿蹲重心向前的原因之一。
以右腳在前為例，在骨盆前傾的狀況下，右邊臀肌已在拉長的狀態，向下做離心時，右邊臀肌無法再被拉得更長，
導致下蹲時，只能用重心向前平衡身體，進而使膝蓋不舒服，同時分腿蹲的效益也變差了。
正確的分腿蹲是在動作的起始與結束位置，都將骨盆保持在中立位，才不會讓重心過度向前。
退階練習：RNT
- 拿一條彈力繩，固定於 Rack 架，將繩子套在與腰椎同高的位置。
- 此時阻力會將身體往前拉，將身體向後出力保持在中立位置，雙腳膝蓋微彎。
- 將肋骨內收，維持核心的張力後，做空手練習，一組 8-12 下。
- 操作全程確認重心維持在雙腳正中間，身體不會因彈力繩的阻力過度前趴，或是過度用力而後仰。
- 熟悉這個出力的感受之後，即可將彈力繩拿掉，做一般的分腿蹲。
重點整理
- 起始位置雙腳呈 90 度，身體直上直下，重心保持在雙腳正中間。
- 操作時後腳跟記得全程抬起，後腳膝蓋與腳尖朝向身體的前方。
- 起始與結束位置都需保持骨盆在中立位。
- 若在做 RNT 或是回到骨盆中立位時，覺得後側腳不舒服或很緊繃，
可以用滾筒放鬆股四頭肌，以趴著的方式放鬆 10-15 下。
以上就是正確的分腿蹲動作教學與疑難排解！
你的課表中有分腿蹲這項練習嗎？歡迎在底下留言告訴我們，
並且別忘記將文章分享給所有想加強分腿蹲的朋友們喔！
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