複合式訓練：立刻提升爆發力的方法！
你知道，透過一個訓練法，就能讓你短時間內跳得更高、更遠嗎？
今天超編將會介紹「複合式訓練法」，不但會直接透過實測，
看看這個方法可以為我們的運動表現，帶來多少增益，
還會告訴你應用它的方式，進而得到更好的爆發力及運動表現！
PAP、複合式訓練是什麼？
「PAP 活化後增益」（Post Activation Potentiation）意即我們在給予身體適當的刺激之後，
會徵招更多運動神經，讓肌肉的收縮更有效率、力量輸出更大。
「複合式訓練」就是運用這個原理，
在操作需要爆發力的運動前，透過阻力訓練，
預先刺激會使用到的肌群，並且在經過一段休息時間後，得到更好的運動表現。
實測方法與結果
實測方法：
- 先測試 3 次立定跳遠
- 做硬舉 80% 1RM 5 下
- 休息 8 分鐘
- 再測試 3 次立定跳遠，比較前後差異
立定跳遠結果：
- 複合式訓練法前：平均 250.1cm
- 複合式訓練法後：平均 265.7cm
💡 距離共增加 6.2％
注意事項
- 在阻力動作的選擇上，要盡量以相同肌肉群或是動作模式為主。
- 當重量設定太重，或休息時間太短，
都可能會讓疲勞的影響程度大於 PAP 的效益。 - 若無訓練經驗，建議可以從 60% 1RM 8 下，休息 3 分鐘；
有訓練經驗則可以選擇 80% 1RM 5 下，休息 8 分鐘這個設定開始。
💡 疲勞會比 PAP 的效益消除得更快，
因此只要掌握好重量設定、休息時間，就能將複合式訓練法的效益最大化。
找到屬於自己的訓練模式！
複合式訓練是高度個人化的訓練設計，
需要透過不斷地紀錄，才能找到最適合自己的設定。
若在休息過後，爆發力沒有提升，
就可以注意強度是否設定過高、休息時間太短，進而針對問題做調整。
以上就是今天對 PAP 的介紹啦！
你有聽過這樣的訓練方式嗎？歡迎在底下留言和我們分享！
也別忘記將這篇文章分享給身邊想提升爆發力的朋友們！
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