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你曾因為自己訓練的重量、組數太少，導致沒有安全感，進而不斷增加訓練量？
覺得要訓練要做到筋疲力盡，才能進步？
繼「不要再到處要課表」後，本系列第二集，要來聊聊大麥克對於訓練量的看法，
再度重新建立你對增肌訓練的認知！
No pain 真的 no gain？
很多人都認為訓練要非常痛苦，才能有收獲，
但大麥克認為 Pain 應該要解釋為痛快，而非痛苦。
如果你不做到一定的訓練量，會沒有安全感且不敢休息，
且訓練完的感受常會是筋疲力盡，無法再做其他的活動，
這樣代表你很有可能掉入訓練量的誤區裡了。
正確來說，訓練完畢的感受應該是休息一下，便能夠恢復正常生活的程度。
先懂這觀念，才能練得痛快！
在肌肥大的研究中，肌肉因機械張力，收縮速度被迫要放慢，這才是有效次數。
但網路上有許多課表的強度不夠，卻又想追求疲勞感，而將訓練組數增加，
這很有可能導致只是累積疲勞、增加身體的損傷。
（延伸：一週該練幾組？肌肥大專家告訴你！）
訓練量該如何拿捏？
如果你的訓練資歷落在 1~5 年間，大麥克建議一個肌群一次的訓練，大約可以落在 6~9 組間，
並且將訓練強度抓在 1 RM 的 75%~80%，以及 3 次的保留次數。
舉例來說，8 下力竭的重量，取 80% 的訓練強度，
並將保留次數抓在 3 下，也就是一組 5 下。
| 組數 | 6~9 組 |
|---|---|
| 訓練強度 80% | 約 8 下力竭 |
| 保留次數 | 3 |
| 一組次數 | 5 |
| 組數 | 6~9 組 |
|---|---|
| 訓練強度 75% | 約 10 下力竭 |
| 保留次數 | 3 |
| 一組次數 | 7 |
三二一原則
大麥克強調訓練不是一次就要把自己逼到極限，而是使用漸進式的超負荷，
他也提供教學上常用的三二一原則，也就是第一週的保留次數為三；
第二週保留次數為二；第三週保留次數則為一，不需要做到零保留次數。
如果三週都能順利完成這樣的安排，就可以在第四週將原本訓練動作的重量增加 5~10%，
並重新利用三二一原則安排，做到漸進式增加訓練量。
以 80% 訓練強度，8 下接近力竭為例：
| 保留次數 | 單組次數 | |
|---|---|---|
| 第一週 | 3 | 5 |
| 第二週 | 2 | 6 |
| 第三週 | 1 | 7 |
| 第四週（增加5~10% 重量） | 3 | 5 |
| 第五週 | 2 | 6 |
| 第六週 | 1 | 7 |
至於要如何安排訓練頻率，必須參考自己的生活作息以及工作模式，
每個人的活動量都是不一樣的，仍然要參考自己的生活特性，
以及恢復的速度，沒有最好的安排，只有最適合的安排。
你的訓練過程是痛苦，還是痛快呢？在底下留言告訴我們！
也別忘記將文章分享給喜歡狂操猛練的朋友，告訴他們要這樣聰明訓練！
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