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羅馬椅側彎常是健身愛好者訓練側腹 的選擇，但其實這個動作容易過度使用下背部肌群，造成下背部不適！
今天超編會分析羅馬椅側彎的特性與問題，並分享一個同樣能訓練到腹外斜肌，但風險更低的訓練動作！
腹外斜肌介紹
腹外斜肌近端附著點在前外側肋骨，肌肉纖維排列由此走向下前方，遠端附著點連接到腹部中間的分線，而較下方的肌肉纖維則連接到髂骨脊和恥骨結節，
大部分的腹外斜肌走向呈斜向，只有少部分是直向的。
腹外斜肌有以下兩種收縮方式：
- 單側收縮：產生的動作為軀幹旋轉至對側和側彎至同側
- 兩側同時收縮：產生的動作為軀幹屈曲
羅馬椅側彎的特性
在羅馬椅側彎的動作中，起始位置需維持在脊椎中立位，身體向下做脊椎側彎，最後控制外側的腹外斜肌做向心收縮，將軀幹拉回起始位置。
但是，這個動作模式會產生以下兩個問題：
- 側彎的施力方向為身體由內往外回正，而能對齊施力方向的，只有偏直向的腹外斜肌，因此用羅馬椅側彎練側腹的訓練效益並不高。
- 根據腰椎的特性，當腰椎側彎時，通常會伴隨著旋轉，當腰椎主動做出側彎與旋轉的動作時，可能會使腰椎的壓力過大而產生受傷的風險。
以上這兩點，是我們不推薦以羅馬椅練腹外斜肌的原因。
俄羅斯轉體
要鍛鍊腹外斜肌，超編最推薦的是俄羅斯轉體這個動作：
- 以藥球為負重，坐在地上身體微向後仰，雙腳離地，從側面觀察身體，會呈現Ｖ字型
- 將一側的重量移動到另一邊的大腿外側，來回反覆操作
在動作過程中，肚臍需要一直對向前方，如此才能保持腰椎穩定，避免產生旋轉和側屈。
而負重物則能挑選寬度和肋骨同寬的道具，如藥球、啞鈴，這個小技巧可以在動作過程中更容易旋轉軀幹，控制腹外斜肌。
若負重物寬度較窄，在動作的過程中，容易使用到肩膀和手，降低訓練效益。以上就是俄羅斯轉體的教學，是不是很簡單呢？
你的課表中有羅馬椅側彎嗎？在底下留言告訴我們！
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