腳踝暖身術：三招練腿前必做的伸展！
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踝關節是一個在訓練中容易被忽略的關節，但是，髖關節與膝關節所產生的問題，以及在下蹲時出現足弓塌陷、腳踝不穩定等狀況，
都可能是源自於踝關節活動度不足，或是足部功能有問題。在下肢訓練，如深蹲、弓箭步蹲，或是移動系列的動作中，腳踝的活動度都會影響到動作控制與訓練成效！
以深蹲為例，如果在動作過程中腳踝的背屈角度不足，下蹲時容易因為膝蓋無法自然地向前，導致蹲不下去。今天超編會分享三招腳踝活動度的練習，超寶們可以挑選一到兩種，作為下肢訓練前的暖身。
第一招：踝關節鬆動術
- 彈力繩套在前腳腳踝，膝蓋向前推，足弓維持撐起不塌陷
- 膝蓋向第四第五腳趾的方向延伸
- 一組操作 10 - 15 下，並將呼吸速度放慢
第二招：背屈 PNF（右腳為例）
- 右腳腳掌前端踩在牆上，左腳在後腳跟離地，雙腳膝蓋微彎且手撐牆
- 右腳向牆面踩，維持 6 秒，放鬆 6 秒，重複 3 - 5 個循環
- 結束後可以做主動的背屈 10 秒鐘，讓腳踝適應新的活動範圍
若你覺得腳踩牆面非常吃力，可以嘗試讓身體離牆面遠一點，以能操作的版本為主。
第三招：變化型祈禱式深蹲
- 雙腳站距與肩同寬，呈蹲姿，腳尖打開約 10 - 15 度
- 雙手手肘放在膝蓋的內側並向外推，將重心轉到其中一側
- 手肘在膝蓋內側施加壓力，將足弓撐起
值得注意的是，腳尖轉的角度太大，只會增加髖關節的活動，而非踝關節。若這個動作對你來說很輕鬆，可以嘗試手持槓片或是壺鈴，藉由增加負重提升強度。
以上就是三種踝關節活動度的練習，超寶們可以在訓練前當作暖身，將活動度打開後，
再增加單腳穩定的練習，如單腳站立或單腳訓練動作等，強化腳踝關節的穩定性，如此能提升我們的步態、髖關節及膝關節的穩定功能，所以千萬別忽略腳踝這個重要的關節喔！
你平常訓練前有在做暖身動作嗎？在底下留言告訴我們，你都會做哪些暖身動作呢？
並且分享這篇文章，告訴朋友們腳踝有多重要！
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