健身後肌肉不痠，代表訓練沒效果？
訓練後真的越痠痛越有效嗎？
今天超編會針對幾個有關肌肉痠痛的常見問題，來為超寶們一一解惑！
現在就請 Mike 教練 帶著我們開始吧！
訓練後越痠痛越有效？
其實肌肉痠痛與你的訓練效果沒有直接的關係！會在訓練後出現痠痛，有很多原因，
主要是在訓練中的高反覆次及高強度導致的肌肉損傷，其次是身體還在適應目前的訓練方式。
延續之前超編提過的「一週到底該練幾組」，我們先來談談其中的「劑量反應倒Ｕ曲線」。
當訓練總量往倒Ｕ曲線的後半段走，訓練效果反而會打折，呼應到今天的痠痛主題，
在高強度、高組數的狀況下，產生的劇烈痠痛，很有可能是訓練過量所導致的。
肌肥大權威布萊德博士也在他2016年的「肌肥大的科學與發展」教科書著作表示：
輕微肌肉損傷可以增加肌肉的向上適應性，但是過多的肌肉損傷反而對肌肥大有負面影響。
簡單的來說：
- 適量的訓練，肌肉蛋白合成會修補並且幫助增長肌肉。
- 過量的訓練，肌肉蛋白合成則會用來大量修補過度損傷的肌肉，而不會幫助合成肌肉。
沒有痠痛感就代表訓練沒有效嗎？
這也是沒有直接關係的。常見的情況是，身體會慢慢適應目前的訓練強度，不一定代表練太少，
而且痠痛其實是種很主觀的本體感覺，每個人都各自有不同的感受。
不過，我們還是可以利用一些簡易的方法去檢視自己是不是有持續進步。
可以用哪些方法來評估訓練成效？
訓練目標是體態，你可以這樣做：
利用每天起床的時候照鏡子、量體重甚至是拍照做紀錄，去觀察身形的變化。
並且定期用照片定期去做前後對照。時間可以設定大約2-4週，
每週固定時段拍一張照，然後比較每周照片中的身形差異是否有所變化。
訓練目標是訓練表現，你可以這樣做：
試著把每次的訓練內容詳細紀錄下來，包含你的訓練部位、組數、重量和次數等，
還可以把每次訓練完的疲勞程度用分數，也就是RPE自覺評分量表，
以1-10分作為疲勞指數去量測，以此作為訓練日誌內容，並且持續進行2-4週的追蹤。
訓練後肌肉痠痛，可以怎麼恢復呢？
痠痛是一種主觀的本體感受，每個人持續的天數都不一樣。
正常來說，肌肉需要修復的時間約為24-48小時。
你可以做以下這些事減緩痠痛：
1.訓練前的動態伸展、打開活動度及訓練後的靜態伸展
因為阻力訓練後發生的延遲性痠痛，有一部分是來自肌肉在修復的過程中，所感覺到的緊繃，
所以在訓練前，你可以做一些訓練部位的動態暖身，或是關節活動度打開的動作，
幫助你在訓練中徵招到更多的肌肉，進而減緩單一部位的痠痛感，也避免受傷的風險。
2.在日常中加入筋膜放鬆及伸展
這邊指的是非訓練日的放鬆伸展。痠痛產生的其中一個原因有可能是「你的肌肉本來就很緊繃」。
在這樣的狀況下，加上訓練的高反覆次數，是很有可能讓痠痛感一直久久不退的。
你可以自己觀察評估是否需要加入像滾筒、按摩球等筋膜放鬆。
3.利用良好作息來減緩發炎反應
訓練後的日子需要好好維持生活作息、攝取足夠的水分、良好的睡眠品質、補充足夠維生素與的營養素。
記得超編之前說過的，休息是一個積極的選擇，
良好的休息可以讓你的代謝狀況更好、減少發炎反應，讓訓練後的恢復更順利。
超編在這邊再次提醒大家，痠痛的感覺正常只會維持1-3天！如果超過了4天以上甚至到一週，
或是訓練完後發現痠痛感跟之前練同一個部位相比嚴重很多，
一定要去檢視自己的訓練量是否過多，並且及時地去尋求醫療的協助！
看完今天的文章，超寶們有沒有更了解如何面對訓練後肌肉痠痛呢？你最怕那邊的痠痛，在底下留言處告訴超編！
-
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心桃園店 Facebook 粉絲專頁
超核心林口店 Facebook 粉絲專頁
Instagram
超核心健身教育學院 Facebook 粉絲專頁
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！
超核心研習課
Hahow開課囉！超核心線上課程
系統化增肌減脂！
完全不需要任何背景知識，任何人都能從 0 開始學習！
上完課後，學生可以學到並做出的東西：
1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力
哪些人適合這堂課？
1. 想增肌的人
2. 想減脂的人
3. 想維持體態的人
4. 想要變健康的人
5. 想要養成運動習慣的人
好評熱賣中！一起有效增肌！