如何善用女性的訓練優勢！
身為女孩兒的超寶們，雖然在先天的肌力、骨骼架構、身體組成肌肉量上與男生們有很大差異，
不過妳知道我們在訓練最大的優勢是什麼嗎？
就是女生在訓練上比較不容易累積疲勞，而且也擁有更好的恢復能力！
今天超編要跟大家分享背後的主要原因，並告訴妳如何實際將這項優勢應用在妳的訓練上！
女生能維持更高的肌肉收縮關鍵強度
在2019年的研究中，對一群男女進行相同的股四頭肌疲勞實驗，
在不同強度的最大自主收縮力量下，進行力竭與肌耐力疲勞測驗[註一]。
結果發現，女生整個實驗過程中，不僅能維持比男生更高的肌肉收縮「關鍵強度」；
而且在這比男生高10%的關鍵強度下，女生還是可以維持兩倍以上的肌肉收縮時間。
關鍵強度是什麼？
「關鍵強度」指的是在運動時，當肌肉在這個強度下持續收縮，身體還是能維持在很穩定的生理狀態。
也就是說，關鍵強度就是開始急性疲勞與尚未疲勞間的臨界點！
當你的運動強度超過了「關鍵強度」，身體穩定的生理狀態就會開始瓦解，
讓你的心跳、代謝壓力飆升，疲勞程度大幅累積，最後氣力用盡。
女生訓練優勢分析
針對這個研究結果進行更深入的分析，總結背後的原因有三個：
- 女生平均來說有較高比例的Type I慢縮肌纖維。
- 女生比較不依賴醣酵統系統來提供運動時的能量。
- 在阻力訓練時，女生有較好的能力將肌肉充血並運輸氧氣、清理代謝產物。
而且在另一則研究中也發現[註二]，女生在疲勞時，能完成的反覆次數接近男性的兩倍；
在相同的組間休息時間下，女生累積疲勞的速率遠比男生慢，且能更快從疲勞中恢復。
總而言之，就是女生訓練上比男生更不容易疲勞，而且擁有更佳的肌耐力，
主要歸功於女生血流量與氧氣運輸效能！
妳可以這樣做
那女孩們可以如何應用這個優勢呢？
如果你使用的訓練計畫可能主要是為男性設計，或者一般市面上的常見課表，妳可以試試這樣做：
- 你可以在組數固定時，每一組中做比較多下！
- 你可以在每組中反覆次數固定時，做比較多組！
- 用比你一般訓練強度再重一些的重量來訓練！
除此之外，舉個例子，阻力訓練時，組間休息時間通常是2~3分鐘，
那有可能在男生就會需要休息久一點到3分鐘；而女生在2分鐘時就覺得恢復的差不多，
可以進行下一組了！當然也有可能兩人都休息差不多的時間、
或者男生也只需要休息比女生稍長2.5分鐘；又或者需要休息更長的5分鐘。
希望今天的研究分享希望能幫助女孩們，在訓練時善用自己的優勢，提供健身的你一個可以參考的大方向，
不過還是要提醒大家，一定依照自己當下的訓練狀況來做調整！
[註一]Sex differences in fatigability and recovery relative to the intensity–duration relationship
[註二]The effects of biological sex on fatigue during and recovery from resistance exercise
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