我們不一樣，為什麼練一樣？女生訓練特輯
超編在健身房最常看見的，就是男生帶著另一半一起訓練他的課表，或是女孩們在有氧器材上花費過長時間...。到底女生跟男生的課表有什麼不同之處？女生的訓練頻率、休息時間，都該跟男生一樣嗎？
女性減重的盲點
做任何訓練計畫都必須搭配適當的營養計畫。當妳運動的越勤勞，就需要吃更多以保留肌肉。許多女孩兒喜歡長時間的心肺運動，因為她們覺得這是燃燒脂肪獲得好身材的唯一方法，而同時她們也會進食過少。「要餓肚子才能得到好身材」的想法，在許多層面上來說都是不正確的。
對於減重來說，熱量短缺與挨餓之間得界線經常模糊不清，讓很多人不小心跨越了界線，適得其反。
女性的身體特質
如果妳比較過男性與女性的身體結構，就可以理解兩者不應該用完全相同的訓練計畫。
這不是在說應該用不同的動作或使用更輕的重量做訓練。對不同性別來說，構成訓練計畫的基本要素都是大同小異的，然而根據身體的結構及目標差異，女性訓練計畫的設計，就會與男性有所區隔。
女性身體的優勢
女性擁有一項贏過男性的優勢，就是你的恢復速度。不管這是因為女性較低的力量、肌肉量。或是女性天生就擁有高效的恢復系統，總而言之，跟男性相比，妳感受到的疲勞會較小，恢復速度也會比較快。這項優勢能讓你更頻繁的訓練同一個肌肉。而肌肉要養成，就如超核心前面諸多文章提及的，訓練頻率佔有很大的決定因素之一。
值得女性關注的肌群：臀部
大部分在健身房，鮮少聽到女生說：「我真希望我可以練出跟脖子一樣粗的手臂線條」或是「我真希望我的肩膀可以再強壯一些，把衣服撐大起來」，大部分的女生訴求，不外乎是希望腰細一點、曲線好一點，臀部肌肉結實些（翹臀）。但如果妳一直使用跟男伴一樣的訓練計畫，想著要達成理想目標，這就像是種下橘子的種子，卻期待長出一顆蘋果一樣。
我們的臀部肌肉大致由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。就生理上來說，臀大肌是人體最強壯的肌肉。
以所在位置來看，妳可以發現臀大肌連結妳的上半身、核心肌群及下肢，中間經過骨盆、薦椎、尾椎及股骨，更別說還透過髂脛束連接脛骨，以及透過胸腰筋膜連接著闊背肌。臀大肌是許多動作組成中至關重要的一環，無論是奔跑、跳躍、投擲、擺盪、出拳、變換方向以及扭轉身體，妳絕對不會看到傑出的運動者沒有一對強壯的屁股，因為臀部肌群對我們整體表現是不可或缺的。
好好訓練下半身更能讓骨盆底肌群有連帶的訓練成效。女性的骨盆底肌會因為懷孕、生產及老化而受到影響，因此加強下半身與臀部的訓練，對女孩來說也同時是非常值得投資的一件事。
徒手訓練？負重訓練？
訓練過程中，「重量」是大部分女性的訓練計畫所缺乏的！
妳會注意到大部分針對女性的訓練課表，最多的是徒手訓練。但力量會帶來身體曲線，如果妳永遠只用自己的身體體重做訓練，或許一開始很容易上手，並能加強學習動作品質，但對於妳想要的身材是遠遠不足的。例如徒手橋式可以強化臀部20％~30％的最大活性，但其實有許多女性能夠使用超過225磅，有些甚至超過350磅的槓鈴來做橋式，在這樣的情況下，臀肌的活性幾乎被強化到百分之百。
由此可見，負重動作優於徒手運動，在妳一開始用徒手動作掌握動作品質與技巧後，絕對必需進階到負重訓練，持續地讓肌肉接受更有挑戰的訓練，並且注意變換不同訓練方式來達到同樣的刺激。
如果妳們想知道針對臀部訓練更多詳細的介紹，在底下留言+1，或告訴超編，妳最想改善哪個部位？
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