上班心好累（下）：如何調整當日課表？
如何調整當日課表？
先來重點回顧上一篇「上班心好累！會如何影響我的訓練呢？」
當腦力耗竭地上班上課一整天，再緊接著去健身房進行訓練，出現以下三個現象：
- 對於多組數多次數的訓練，運動表現下降 [註一]
- 對於複雜性高的動作訓練，運動表現下降且受傷風險提高 [註二]
- 對於最大肌力收縮力量，運動表現不受影響 [註三]
基於以上三點原則，在工作特別繁重當日，我們可以分為兩個狀況，做出接下來的訓練安排。
第一個狀況，如果當日行程可以做出彈性調整，你可以這樣做：
方法1️: 提早訓練，也就是在整天的燒腦工作前進行訓練
【缺點】根據先前研究顯示[註四]，如果你原本習慣傍晚訓練，但是改為早晨訓練，你將會感覺到5-10%力量損失喔！
方法2️:下班後，休息至少1hr再開始訓練
第二個狀況，如果當日行程無法更動而且需要緊接著訓練，你可以這樣做：
方法1️: 善用「 彈性訓練模板Flexible Training Template 」
什麼是彈性訓練模板？
就是將你接下來數周甚至數月所有的訓練課表全數列出，然後依據當日訓練前的體能與身體狀來決定要使用哪個課表。
簡單來說就是延遲你的大組數訓練日，將當日改為訓練量較少的課表，但在訓練最後可以加上1-2組輔助訓練來彌補當天減少的訓練量。
方法2 : 燒腦工作當日，降低訓練組的重量強度，但是維持次數頻率而且更專注於動作技術。下次訓練時回復原有強度。
【缺點】影響訓練課表的連貫性。
希望大家都能在腦累心累工作日找到最適合自己的課表安排，不過最有效的解決方法其實是不去上班喔！
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[註一] Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross-Over and Randomized Study
[註二] Impact of mental fatigue on speed and accuracy components of soccer-specific skills
[註三]
2015 Mental fatigue alters the speed and the accuracy of the ball in table tennis
[註四]
Effects of Time-of-Day Training Preference on Resistance-Exercise Performance
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