核心肌群弱該怎麼練背？試試趴姿划船！
如果想讓自己的闊背肌、以及其他背部肌群能夠長得更全面、更好看！
除了專注在肩內收動作的滑輪下拉以外，專注在肩伸展與肩胛後收的水平拉動作也是很重要的，因為這兩個動作可以訓練到絕大多數的背部肌群，包括闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、後三角肌、甚至是三頭肌長頭。
而趴姿划船就是非常好的水平拉動作，對於核心比較弱、或是前面已經做了好幾個都是需要全身肌群參與與穩定的動作的人，透過臥推椅的支撐，讓你可以不用花太多力氣穩定核心，進而將力氣留給你的背部肌群。
教學影片
這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧！
趴姿划船可以練到哪裡？
- 闊背肌
- 大圓肌
- 菱形肌
- 中下斜方肌
- 三頭肌長頭
動作步驟
(1) 將臥推椅高度調至趴上去時，手不會碰到地板
(2) 讓頭在臥推椅的外面。如果你是身體比較厚的人，可以拿一個瑜珈磚或是毛巾墊在額頭上，讓你更容易維持頸椎中立
(3) 雙腳舒服踩穩地面
(4) 確認脊椎保持中立，啟動核心，做出肩外旋
(5) 將手拉至手肘略超過身體、同時肩胛骨也跟著後收 6️⃣ 吸氣讓肩胛骨跟著前引，讓中下斜方與菱形肌有足夠的離心收縮，同時不要讓啞鈴碰到地板
趴姿划船的常見錯誤
在做趴姿划船的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
【錯誤一】腰椎代償
很多人常常因為有臥推椅支撐身體而忽略要維持腰椎中立，導致在動作過程中，腰椎都是維持過度伸展的狀態，或是做的重量太重，導致最後幾下都是用腰椎伸展的方式代償，長久下來便造成腰椎段豎脊肌與腰方肌的緊繃與痠痛。
【錯誤二】肩內旋
因為趴姿划船的身體並不是完全平行地面的，所以有的人在往上拉的時候，容易會以聳肩的方式將重量往上帶，造成上斜方肌代償、降低闊背肌的訓練成效。
進階動作：
槓鈴划船
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