有氧運動新手指南：如何開始與高強度間歇訓練（HIIT）
如果以前沒有訓練過，
剛開始的健身旅程時難免令人望而卻步，不知從何開始。
世界衛生組織聲稱，18-64 歲的人每週至少應該進行 150 分鐘中等強度的有氧運動以提升整體健康。
對新手來說，150 分鐘聽起來運動量好像很大？
別擔心，今天這篇文章超編就要教新手們如何開始進行有氧運動，實現這個每週的目標。
即使現在覺得不可能，超編也能拍胸脯地告訴你，你一定可以！快看下去吧！
新手如何進行有氧運動？
首先我們退一步來説說有氧運動到底是什麼？
以及對訓練有什麼好處？
有氧運動是提高心律的運動，
既可以是長時間緩慢的運動（例如騎單車或快走甚至每天我們都會做的事：步行），
也可以是短時間的激烈運動，讓人感覺喘不過氣來。
進行有氧運動有助於燃燒脂肪，
加快新成代謝和強健心肺，並且有效增加大腦BDNF神經滋養因子。
靜止心律可以表現人體的生理健康程度，
所以有氧運動過程中紀錄心律有助於你調整強度，進而幫助你實現自己的健身目標。
並非一定得去健身房才能做有氧運動，其實幾乎任何地方都可以，
但健身房提供一個安全的場所、良好的空氣品質，也能避免你過度曝曬於烈日下！
緩和的有氧運動
如果不習慣跑步或跳繩，可以先從低強度的項目開始，
這樣不僅容易達成，也能對開始運動的你增加信心。
已經加入健身房的你，可以嘗試跑步機快走或騎健身腳踏車，
這些都是低強度的有氧鍛煉，對心血管的健康也很有幫助。
而沒加入健身房的你，可以先從增加徒步情境開始，
每天製造多一些走路機會，或社區有泳池的話，
可以考慮水中跑步或游泳這樣低強度的有氧運動喔。
剛開始每周先完成三次低強度有氧訓練，培養運動習慣，
這對希望養成運動好習慣的初學者會很有幫助，先從容易的部分開始著手，
習慣會比較容易養成，也不會造成過多藉口喔！
等身體適應了再慢慢增加強度或更換訓練方式來達到趣味性。
五分鐘短時訓練
超編聽得最多的不運動藉口就是沒時間。
如果你也因此遲遲還沒有開始訓練計畫，
那超編現在告訴你，先從每天花五分鐘！你不可能沒有五分鐘吧！
當然如果有時間的話，訓練再多一點時間當然會更好，
但既使只做五分鐘有氧運動也有很多好處！
千萬別小看自己日積月累做的小改變！
每週挑選三個自己做喜歡的有氧運動項目，每次五分鐘，
超編保證你做了以後一定馬上會感覺很好！以自己為榮！
加入阻力訓練
跑步或快走這種有氧運動挺好，
但如果將阻力訓練和有氧運動結合，效果會大大提升！
超編在多篇文章有提到過，
阻力訓練對維持骨質密度和增加肌肉有很大的好處，
而訓練越多元與全面性對身體的功能性來說會更強化，
而且訓練種類的豐富多樣增加了趣味性，讓運動的過程大幅降低倦怠期。
如何利用間歇式訓練？
每週完成三次 30 分鐘的低強度訓練，堅持大約四至六周，
你的訓練程度就已經達到了基本水準，這時候你可能就會想嘗試高強度有氧運動了。
高強度間歇式訓練（HIIT）很適合時間緊湊、忙碌的上班族！但是這是需要基礎的。
（初學者在沒有一定運動經驗之下，請不要輕易嘗試，需有專業教練帶領與協助。）
由於強度大，在鍛鍊結束後身體還會繼續消耗熱量來達到減脂的效果。
高強度間歇訓練（HIIT）
HIIT 包括訓練和休息階段，可以調整訓練休息比率已適應自己的程度。
隨著健身程度不段提升，最終訓練時間會比休息時間更久。
新手的訓練休息比例可以從 1：4 開始。
例如：訓練 15 秒接著休息一分鐘，身體越來越強壯後再逐漸降低比例。
一組完整的 HIIT 訓練通常會花掉 15-20分鐘，
但即使只做 5-10 分鐘也有明顯的效果哦！
如果可以，在健身房由專業教練為你做動作指導，會是最有效的方式。
有了一定基礎後，你就可以再沒時間去健身房或出差時，在家中或飯店裡進行HIIT訓練，
並可以參考我們 YOUTUBE 頻道裡的影片，
挑選深蹲、波比和俯臥撐等訓練組合成高強度訓練。
剛接觸 HIIT 的朋友一定要先諮詢過健身專業人士或教練，確保這樣的進階訓練適合自己喔！
累積了相當的 HIIT 訓練經驗以後，你可能會想嘗試一下 TABATA 訓練。
這種訓練的結構是 20 秒訓練加上 10 秒休息。
因為只是持續時間很短的訓練，所以每輪都應該竭盡全力，進而獲取最佳效果。
用有氧訓練開啟健身旅程！
健身關鍵在於選擇自己喜愛的方式，並融入生活！
這樣才能打從心底裡願意去運動。
透過有氧訓練，小小的投入就會有深遠的影響，
即使每天只訓練五分鐘也會有很大的收穫，
你可能會覺得情緒狀態明顯改善。
如果真的很忙，把坐電梯的機會改成走樓梯就是有氧運動了，
或增加步行的機會，充分發揮創意吧！
最重要的是找到運動樂趣！
你還在等什麼呢？今天就先從有氧運動開始吧！
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