重訓組間休息休多久最有效？根據訓練次數決定！
許多新手上健身房，除了「我該做什麼動作？」「這個動作要怎麼做？」「我要做幾下？」
以外，最常問的就是「我要休息多久？」
組間休息的關鍵
很多人總是喜歡將一組動作做到力竭、感受肌肉充血的爽感，
然後休息一下下（通常小於 60 秒），
就接著做下一組，好像非得把肌肉操到掛不可。
但是當你仔細去觀察，你會發現你的組間休息時間越短，你下一組所能做的次數就會越少；
次數越少就會進而導致訓練總量降低，而訓練總量卻是肌肥大最關鍵的因素。
所以，想要最大化你的肌肥大，將組間休息時間延長，才能有效提升訓練總量！
那組間休息該多長呢？
過去有許多研究都指出，組間休息越長（3~5 分鐘），
每一個動作所能做的次數與總量也越多。
其實這不難想像，當你今天休息得夠久，你的身體就恢復得越好，
你就能有更好的體力進行下一組的訓練，
進而累積更多次數與總量，而根據研究也確實是如此 [註一]。
組間休息到底多長時間才算合理呢？
今年二月的研究 [註二] 指出，相較於組間休息五分鐘與兩分鐘，
八分鐘的組間休息可以讓你在力竭的訓練當中，維持近乎每組都一樣的訓練次數！
這樣聽起來，為了最大化肌肥大成效，似乎每一組之間我們都該休息八分鐘。
但這樣的作法並不實際 ，因為不是每個人每天都能花這麼多時間在訓練上，
而且這個研究是針對每組都「力竭」的情況，
但是一般人通常在訓練的時候，並不會每組都做到力竭。
根據訓練次數決定組間休息時間
很多人組間休息都很短，是因為喜歡在訓練當下，肌肉充血的汞感。
但是，已經有研究 [註三] 指出，阻力訓練後快速產生的荷爾蒙反應跟肌肥大並沒有因果關係。
真正跟肌肥大最有關的還是機械張力，而最直接影響機械張力的就是訓練量。
所以在考量到你自己的訓練時間與生活背景，且在每組動作都不力竭的情況下：
⚫ 單關節動作至少要休息 1~1.5 分鐘
⚫ 多關節動作至少要休息 2~2.5 分鐘
因此根據自己的訓練次數與強度來決定組間休息時間是較為理想的做法，
在設計訓練計劃時，組間休息時間是影響運動效果的至關重要重要的因素之一。
根據訓練強度與次數來調整休息時間，可以有效提升訓練的效率和成果。
下面三個評估標準可以作為參考：
低次數訓練
當進行重訓次數較低（如1-5次）時，目標是提升力量或肌肉最大承載力。
此時應延長組間休息時間，通常建議在2-5分鐘之間，
以確保身體能夠完全恢復，以進行高強度的下一組。
中等次數訓練
如果你的訓練次數在6-12次之間，目的是增肌和力量增長。
這類訓練需要在疲勞與恢復之間取得平衡，
建議組間休息時間為1-2分鐘，這樣可以保持肌肉張力，促進肌肉生長。
高次數訓練
當次數較多（超過15次），通常目的是提升耐力和心血管健康。
這類訓練的組間休息時間應相對較短，一般為30秒至1分鐘，
以保持心跳速度，提升整體代謝率。
總結
合理安排組間休息時間，根據訓練次數進行調整，
可以最大化訓練效果，不僅能達到預期的體態和力量目標，
還能有效避免過度訓練和受傷風險。
不過，如果你今天是時間非常充裕的人，
為了讓你在每一組訓練的次數都不會降低太多，進而有更多的訓練量，
單關節動作休息 2 分鐘以上、多關節動作休息 3 分鐘以上會是更好的選擇喔。
但如果你今天真的訓練時間相較一般人超有限，
為了完成預定的訓練量而不得不將組間休息縮短的話，
你可以將每個動作的組數增加，以彌補因為過短的組間休息所造成訓練量降低的情況。
[註一] Influence of Different Rest Interval Length in Multi-Joint and Single-Joint Exercises on Repetition Performance, Perceived Exertion, and Blood LactateEffects of Rest Interval Length on Smith Machine Bench Press Performance and Perceived Exertion in Trained Men
[註二] Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise
[註三] Neither Load Nor Systemic Hormones Determine Resistance Training-Mediated Hypertrophy or Strength Gains in Resistance-Trained Young Men
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