想創造更多肌肥大？盡量別力竭吧！

運動生理

想創造更多肌肥大？盡量別力竭！

Jul 14, 2020

練到力竭才能肌肥大？這可能是迷思哦！

很多人都覺得每一組都要做到力竭才算有練到，或是這樣才會長肌肉，

但是最新的研究證實不要做到力竭才更有可能達成更多肌肥大哦！

不力竭訓練研究

在最新研究裡 [註一] 提到，有將近 7 年訓練經驗的人，在進行每週三次為期 10 週的阻力訓練。

一組練到力竭、另一組則不力竭，最後肌肥大的結果雖然兩組相比並沒有顯著差異，但是非力竭組的受試者還是有較多的肌肥大，

且非力竭組的肌肥大相較於實驗前具有顯著差異。不過，綜合其他研究來說 [註二]，

力竭對於沒有訓練經驗的人來說或許會比較有效，而對於有一定訓練經驗的人，不力竭的訓練方式會比較好！

多元訓練刺激

健力三項世界紀錄保持人 Greg Nuckols 認為我們在越接近力竭的時候，會徵召更多運動單位，

而訓練經驗較久的人，能夠在前幾下的時候就徵召所有運動單位，因此能創造更多的代謝壓力，所以也比較不需要做到力竭。

另外，也因為這份研究的受試者除了進行一般的阻力訓練以外，也在實驗後期進行肌力與體能等爆發力訓練。

再綜合其他相關研究 [註三] 來看，非力竭的阻力訓練結合肌力與體能訓練是具有綜效的，也就是能夠有更多肌肥大！

所以，對於沒有訓練經驗的人來說，或許可以試試看透過力竭的訓練來達成更多肌肥大；

而對於有訓練經驗的人來說，至少在多關節動作使用非力竭的訓練方式，對於肌肥大或許會比較好。

而在非力竭的訓練方式下，再加入肌力與體能訓練、爆發力訓練等等，可以讓你的訓練與刺激更多元！

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[註一] Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity.

[註二] The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects.

Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength.

RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions.

Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?

The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations.

The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects.

Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations.

Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women.

Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength.

[註三] Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men.

Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training.