力竭能提昇訓練成效嗎？

是否要練到「力竭」的這個討論在健身圈中從來沒有停過。

你是否也很疑惑，究竟重量訓練需不需要做到力竭？一定要力竭才有效嗎？

今天超編將用研究結果和科學原理，幫你全面了解訓練力竭的優劣，

並告訴你如何將這些原理融入你的訓練當中！

一定要做到力竭才有效嗎？

偏好"No pain no gain"的訓練者通常會認為，沒有練到力竭就不足以刺激肌肉成長。

而另一派則認為，適當的保留次數可以避免神經疲勞的累積，拉高強度和訓練量才是創造成效的關鍵。

到底哪一派才是正確的呢？

其實這樣的問題，實在很難透過單一的研究進行回答，因為每個研究的設計和限制皆有所差異。

但今天超編要分享一個非常有趣的研究[註一]，這篇研究也非常適合拿來回答大家的疑問。

此研究中把將32位實驗對象的兩條腿分開進行訓練，

因為透過這樣的設計，可以把個體化差異對實驗的影響降到最低，

更精準的去判斷不同訓練方法的結果，這也是超編挑這篇研究來分享的最主要原因！

實驗總長12週、一週訓練2次、每次3組、組間休息皆為2分鐘，訓練內容是做膝伸展Leg Extension。

32個人總共64條腿、分成4組各16條腿，這4組的訓練模式分別為：

1. 80% 1-RM的強度做到力竭
2. 80% 1-RM的強度，不力竭
3. 30% 1-RM的強度做到力竭
4. 30% 1-RM的強度，不力竭

並分別量測每一組的：

• 訓練總量
• 第一組和第三組反覆次數的差異
• 1-RM的變化
• 肌肉徵招的狀況
• 股外側肌的肌肉橫斷面積

研究結果顯示，即便2個80％ 1-RM的組別的訓練量和肌肉徵招，皆比2個30％ 1-RM的組別來得大，

但所有組別的1-RM和肌肉大小成長皆類似。有做到力竭的兩個組別，第一組和第三組的反覆次數差異較大，

80％ 1-RM做到力竭的組別第三組的反覆次數平均下降了30.3％，反之，沒有力竭的組別只下降了25.3％。

簡單說就是相同強度下，第一組本來可以做10下才力竭，但因為疲勞累積，第三組平均只要做7下就力竭了。

我可以怎麼做？

這實驗結果告訴我們兩項很重要的資訊：

1. 無論訓練強度為何，做到力竭，對肌力或肌肉量的提升並不會比較有效。
2. 做到力竭會加劇疲勞。

看到這邊，你是否跳進「訓練不要力竭」的結論裡呢？從疲勞管理和成效上來說確實是這樣沒錯。

但除了單純探討「要或不要」，我們也應該更進一步探討「力竭能帶來什麼樣的好處？」

適當的力竭能探索自己的極限

適當的安排力竭，可以幫助我們更清楚知道自己的極限在哪裡。在2020年時就有一篇研究[註二]顯示，

即便是有訓練經驗的人，也很容易在訓練時對自己太好，往往會在還有力氣多做1-2下的時候就誤以為自己力竭了。

所以如果你總是只用保留次數作為訓練指標，從來不做到力竭，很有可能你會低估自己可以承受的反覆次數。

此外，從運動生理的角度來看，接近力竭的前面幾下是非常關鍵的。

因為倒數這幾下肌肉收縮速度會被迫放慢，肌動蛋白與肌凝蛋白間的橫橋數量會增加，機械張力也會跟著增加，

機械張力是創造訓練成效最重要的關鍵之一。不做到力竭可以獲得相同成效是一回事，

但太早放棄損失最有效的那幾下也是超寶們需要考量的重點喔！

綜合今天提供的所有資訊，超編希望讓你帶走兩個觀念，讓你能夠實際應用在你的訓練中。

可以練到力竭

可以練到力竭，但僅用於具體評估自己的極限，且有目的性的安排，並不是每一組都練到力竭讓自己很疲勞。

如果你想測試真正極限的力竭，超編建議使用機械式器材，因為執行上比較安全，當你體力不支時，較有緩衝空間。

拜託千萬不要沒事拿槓鈴來測啊，被壓到超編可救不了你！

此外，有訓練經驗的人，肌力增長通常不會太快，想測的話1-2個月評估一次就算很足夠了，

若你是訓練經驗不多、還在學習動作控制的新手，超編就不建議你進行這樣的測試喔。

接近力竭前的那幾下非常重要

訓練要有效不需要做到力竭，不做到力竭疲勞也比較不容易累積，長期下來可以創造更好的訓練成效。

但做到接近力竭前的那幾下非常重要，強度可以用保留次數來進行評估，用力竭測試的結果作為指標，

在力竭前的1-3下就停下來也就是保留次數1-3下，這樣的強度就能給予肌肉足夠的機械張力。

以上跟力竭相關的科學原理，不知道你是否學會了呢？在底下留言告訴超編，你訓練都會做到力竭嗎？

[註一] Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength

[註二] “Just One More Rep!” – Ability to Predict Proximity to Task Failure in Resistance Trained Persons

-  

超核心免費體驗！
即刻預約

為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！

點此頁面立刻免費預約！

超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1

超核心桃園店 Facebook 粉絲專頁
超核心林口店 Facebook 粉絲專頁
Instagram
超核心健身教育學院 Facebook 粉絲專頁

超核心youtube教學頻道

跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！

超核心健身中心youtube

超核心研習課  

最新研習課程請看此

Hahow開課囉！超核心線上課程 
系統化增肌減脂！  

線上課程：《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》  

完全不需要任何背景知識，任何人都能從 0 開始學習！

上完課後，學生可以學到並做出的東西：
1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力

哪些人適合這堂課？
1. 想增肌的人
2. 想減脂的人
3. 想維持體態的人
4. 想要變健康的人
5. 想要養成運動習慣的人

好評熱賣中！一起有效增肌！