什麼是乳清、高蛋白？有哪些好處？超完整介紹！
目前最流行的蛋白質補充品，莫過於「乳清蛋白」－易於吸收、含有完整胺基酸群，使得在市場上擁有極高的評價。
乳清蛋白如何製作？
「乳清蛋白」是由牛奶中分離出來的，也是生產乳酪的副產品，原料型態的乳清蛋白因較不易溶解，
所以後來又發展出離心法、酸水解法、離子交換法、微過濾法來獲的較小分子的乳清蛋白，以增進其溶解率與吸收率。
而最新的生物科技是利用酵素水解的方法，精確的分解出Peptide型式的乳清蛋白，使其可直接在小腸前中後皆可完整被吸收。
乳清蛋白有哪些營養？
乳清蛋白含有豐富的胺基酸，像是支鏈胺基酸(BCAA)、亮氨酸，
這些都有助於維持肌肉組織和幫助蛋白質合成，能夠及時補充肌肉所需，所以乳清蛋白也被稱為"快速蛋白"。
乳清蛋白喝多會傷腎？
一般民眾都容易誤解乳清蛋白對人體的作用。但是真的喝多會傷腎嗎？
因為腎臟部分功能在代謝蛋白質消化分解所產生的氮和一些人體廢物，
所以除非你本身有腎功能不全症，否則對腎臟是完全無害喔！
喝高蛋白、乳清的好處
接下來，讓超編來簡單敘述乳清蛋白的保健功效！
減肥和控制體重
乳清蛋白的脂肪及膽固醇含量很低，因此可以作為運動前後的補給品。
乳清蛋白的活性成分可以幫助運動中更容易燃燒脂肪，
對於食物慾不振的人也異於吸收，乳清蛋白乳於水溶性物質。
（所以女性注意，肌肉的功效就是換來吃不胖的體質，節食只會造成無限循環）
改善記憶力
大腦記憶及認知能力、有助於減少心理壓力，
適當的搭配運動，能有效提升腦部的各項機能，當然也包含專注力與記憶力 [註一]
心血管健康
乳清蛋白證實可預防心血管疾病。[註二]
糖尿病
乳請蛋白可以使二型糖尿病患者有更好的控制血糖水準。[註三]
抗衰老
乳清蛋白有助於延緩與衰老有關的肌肉萎縮、減少蛋白質損失，並促進身體蛋白質合成。[註四]
提升免疫系統運作能力
此外，蛋白質還有促進創傷迅速癒合的功效。（當然不是說受傷了喝一杯就會好，而是平時的補充要足夠！）[註四]
建構肌肉的主角
乳清蛋白已證實是建構肌肉和運動後迅速恢復最理想的營養，乳清蛋白包含的支鏈胺基酸成分最多，
被人體吸收的更快，並很少導致吸收不良，是建構肌肉最理想的蛋白質類型。
不過，女性聽到這都會怕，怕長出可怕的肌肉！當然是錯誤的觀念，因為人的骨骼外只有肌肉和肥肉，
只要將你的肌肉唸成是瘦肉就不會這麼可怕了！[註六]
乳清蛋白 為什麼能抗老化營養？
老化過程中自由基的生成增加會導致氧化壓力增加，氧化作用會破壞細胞膜及蛋白質，免疫功能也會下降。
乳清蛋白是半胱氨酸的豐富來源，半胱氨酸是合成麸胱甘肽((glutathione，GSH ) 的主要限制胺基酸，
而麸胱甘肽是生物體內重要的抗氧化防禦系統，因此乳清蛋白對麸胱甘肽的修飾作用被認為與提升保護力有關，
人體試驗證實乳清蛋白營養補充品可以穩定血液中的麸胱甘肽含量 , 除此之外，
乳清蛋白胺基酸富含支鏈胺基酸，保持肌肉的活力，讓身體代謝維持正常運作。
因此乳清蛋白營養補充品為老年人或身體機能退化者營養補充品的優良選擇。
有完整「必須胺基酸」才能進一步合成「非必須胺基酸」。
乳清蛋白 是運動員的營養必須？
乳清蛋白已經成為非常普遍運動營養配方的主要成分，許多研究已經證實乳清蛋白所提供的胺基酸組成比率近似於骨骼肌，
且含有較其他蛋白質高的必需胺基酸，必需氨基酸是刺激成人肌肉中蛋白質快速合成所必須。
貝克漢比賽期間也使用乳清蛋白營養補充品，乳清蛋白中富含支鏈氨基酸 ( BCAA ) 例如 : 白氨酸 ( leucine )、異白氨酸 ( isoleucine )、纈胺酸 ( valine )，
這些胺基酸是肌肉能量產生的先驅， 同時也是免疫系統和啟動恢復機制的燃料。
另外， 乳清蛋白是半胱氨酸的豐富生物來源。
當半胱氨酸充足時，身體將擁有足夠的抗壓與恢復能量，因此乳清蛋白是運動訓練前後理想的蛋白質補充物。
運動員可在運動前和運動後的飲用含乳清蛋白的營養奶昔，補充體力， 再現生龍活虎的一面。
乳清蛋白使用時機 (WHEN)？
高蛋白的補充最佳的時機是剛運動前和做完運動訓練後都要做補充。
建議是練前 20 分鐘喝以及練完 30～40 分鐘時使用，可達充分有效吸收利用
(運動後補充蛋白質是有時效性的!這也就是為何這是肉和蛋在運動後只能做額外補充的原因~因為以上食物蛋白質分解吸收比較慢，需要3小時以上，運動之後所需的是立即性的補充! )
支鏈氨基酸 BCAA 的作用
恢復身體的水份和電解質、迅速回復肝醣儲備、增強肌肉耐力和重建肌肉內的蛋白質。
支鏈氨基酸 ( BCAA ) 是肌肉蛋白質的重要部分，當身體需要更多燃料和能量時便以支鏈氨基酸 ( BCAA ) 作為能源；
當血液中的支鏈氨基酸 ( BCAA ) 不足夠時，便會由肌肉細胞中釋出支鏈氨基酸 (BCAA ) 作能源，產生能量、二氧化碳和水。
運動前補充支鏈氨基酸(BCAA ) ，可以防止肌肉萎縮和修復因運動而損耗的肌肉組織 。
依據科 學寶典，蛋白質是被利用來建造、修補人體組織，例如肌肉主要的成分就是蛋白質。
蛋白質的補充可製造足夠的酵素，以維持身體正常機能的運作，並提供給肌肉需求量大的人生理所需。
（EX：成長期兒童、青春期少年、運動型族群、生病的老年人、開刀後復原期的人）
因此，只要是「活著的人」，不論男女老少每天都需要蛋白質。
光吃一般五穀類的蛋白質是不夠的？！
一杯麥片提供6公克的蛋白質、兩碗義大利麵有16公克，雖然這些是事實，
但是這些食物中的氨基酸並不完全，身體無法合成蛋白質。
若想得到較完整的氨基酸可以從肉類中攝取，例如魚肉、紅肉。
乳清蛋白只是一種方便性的補充品，補充攝取的不足，不建議拿來當作代餐。
如何計算你該吃多少蛋白質？
(1) 換算出你的體重磅數
體重磅數＝體重公斤數 ÷0.454（1磅＝0.454公斤）
體重磅數 ×1.0＝ 肌肉成長期蛋白質總需求量
體重磅數 ×0.7＝ 肌肉維持期蛋白質總需求量
(2) 換算你該使用營養補充品的量
選手級：營養補充品約佔總蛋白質攝取的60%
一般人：營養補充品約佔總蛋白質攝取的20~60%
乳清蛋白，無論是單獨補充或與其他產品搭配使用，皆有不錯的效果。
◎純乳清蛋白：純乳清蛋白低熱量，可做修補、生長、修飾肌肉群與熱量控制用。
亦可協助推動IGF-1（Insulin-like Growth Factor），幫助你的身體燃燒脂肪、增加瘦肌肉組織。
高蛋白額外的搭配與建議
乳清蛋白加肌酸：
運動後加大肌肉組織用，迅速消除疲勞。初學者不需要使用此方式。
乳清蛋白加增重配方：
增加總蛋白質含量，增重又長肉肉。但是初學者使用此方式對身體負擔很大。
乳清蛋白加大豆蛋白：
修飾線條、維持肌肉群的秘密武器。但是容易讓肌肉水化，儲水太多，肌肉質量會降低。
(加入大豆蛋白的乳清價格廉價且便宜較適合樂齡族群使用)
[註一] Dietary protein, carbohydrate, and fat enhance memory performance in the healthy elderly.
[註二] Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial.
[註三] Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods.
[註四] Dietary protein, aging and nutritional geometry.
[註五] Immunological aspects of sport nutrition.
[註六 ] Building muscle.
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