夏日減脂現在開始！簡單三步驟打造高能量通量
夏天即將到來，你已經開始為了減脂而努力了嗎？
減脂不該只是節食或挨餓，而是可以長久實行的健康生活方式！
想有效減脂，又不想減掉肌肉量？又怕用錯誤的方法減脂反彈？
今天就要帶你了解什麼是TDEE、高能量通量，讓你輕鬆瘦得健康又持久！
TDEE是什麼？如何計算
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）
中文稱為「每日總消耗熱量」，是你每天消耗的總熱量，包括以下幾個部分：
- 基礎代謝率（BMR）：你靜止時（如睡覺）身體所需的能量。
- 運動消耗（EAT）：運動過程中消耗的能量。
- 日常活動熱量（NEAT）：走路、打掃、講話等日常小活動所消耗的能量。
- 食物熱效應（TEF）：消化、吸收、代謝食物所需的能量。
如何計算TDEE？
如何計算你的TDEE呢？你可以透過以下步驟簡單估算：
計算基礎代謝率（BMR）
男性公式：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
女性公式：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161
乘以活動係數
- 久坐不動：×1.2
- 偶爾活動：×1.375
- 中度活動：×1.55
- 高度活動：×1.725
- 非常活躍：×1.9
舉例來說，一位25歲女性，身高160cm、體重55kg，有中等活動量，其TDEE約為：
BMR = 10×55 + 6.25×160 - 5×25 -161 ≈ 1,280
TDEE = 1,280 × 1.55 ≈ 1,984 大卡
減脂跟TDEE的關係？
減脂的基本原則是 熱量赤字
也就是攝取的熱量要少於TDEE
身體才會燃燒脂肪作為能量來源，達到減脂瘦身的目的！
然而，長期大幅度熱量赤字會讓基礎代謝率降低
如果低於你的BMR，可能導致減脂效率變差、肌肉流失、甚至造成復胖。
所以，聰明的減脂方式是——
- 略低於TDEE攝取熱量
- 配合運動提升運動消耗（EAT），增加日常活動熱量（NEAT）
- 提升肌肉量，保持代謝率
什麼是高能量通量？
「高能量通量」（High Energy Flux）指的是 攝取和消耗的熱量都高
但仍保持在熱量平衡或赤字的狀態。
換句話說，就是你吃得多、動得更多，熱量在身體內流動更活躍。
高能量通量對減脂的好處是什麼？
- 避免新陳代謝下降
- 改善食慾控制
- 維持肌肉量
- 提高整體能量與生活品質
高能量通量讓你在減脂時「不必吃太少」，也能穩定進步！
如何保持高能量通量
打造高能量通量不需要激烈的訓練，只要掌握三個簡單步驟：
步驟一：提升日常活動（NEAT）
- 提升每天走路步數
- 常站立、使用樓梯代替電梯
- 每小時活動5分鐘，避免久坐
步驟二：規律運動，結合有氧與重訓
- 每週進行3～4次重訓，保持肌肉量
- 每週進行2～3次有氧
步驟三：適量增加健康熱量攝取
- 吃得夠，尤其是蛋白質，蛋白質產生的食物熱效應（TEF）是最多的！
- 增加蔬菜、全穀類、健康脂肪攝取
減脂並不等於節食！
透過了解TDEE、建立熱量赤字、以及實踐「高能量通量」的生活型態
你不但能更有效地燃脂，還能保持長期健康與活力。
從今天開始，別再只靠挨餓瘦身
用更聰明、更可持續的方式，迎接充滿自信與好身材的夏天吧！