訓練課表
HYROX最後衝刺！最後一週如何維持最佳狀態？
Apr 1, 2025
比賽倒數計時開始！
面對結合功能性持續力、爆發力與速度耐力的HYROX
比賽前一週的訓練安排應以維持巔峰狀態為核心目標！
一起來看要如何保持最佳狀態吧！
比賽倒數7至5天，保持中高強度訓練！
倒數7-5天，應該以維持節奏，不過度消耗為原則進行訓練，例如以下的動作安排：
- 心肺訓練：划船機、滑雪機、慢跑（30~40分鐘，中、高強度）
- 肌力維持：低重量、高速度訓練（舉例: 深蹲、壺鈴擺盪、推雪橇）
- 短間歇衝刺 : 30 秒快跑 + 1 分鐘慢跑，8-10 組
- 核心與移動性訓練：蜘蛛人、翻滾訓練、動態伸展
比賽倒數4至3天，降低強度，專注技術與恢復
- 低強度有氧：30 分鐘，低強度慢跑或單車
- 技術練習：模擬 Hyrox 競賽動作，如沙袋弓步、划船機、壺鈴
- 按摩放鬆：滾筒放鬆與瑜伽，減少肌肉緊繃
比賽倒數2至1天，完全恢復，確保身體處於最佳狀態
- 低強度活動：如輕快活動、游泳、伸展
- 睡眠充足：維持7-9 小時充足睡眠，避免熬夜
- 補充營養：高碳水、適量蛋白質，避免刺激性食物
生活與飲食安排也須保持最佳狀態！
- 除了訓練，生活跟飲食也需要特別注意，才能保持最佳競技狀態！
- 飲食：增加碳水化合物攝取（如糙米、燕麥、地瓜）以儲備能量
- 水分：每天補充充足水分，避免脫水影響表現
- 裝備測試：確保跑鞋與衣物舒適，避免比賽當天磨腳或影響表現
- 比賽策略：熟悉比賽流程，分配體力，掌握每個站點的節奏
保持最佳狀態！最後一週，我們陪你加速衝刺
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