訓練動作
活動度訓練的好幫手錘鈴訓練怎麼做？
Mar 11, 2025
錘鈴（Macebell）是一種不對稱負重的健身器材。
形狀類似於槌子，因其獨特的槓桿設計，在現代功能性訓練中被廣泛應用。
它不僅能強化上肢與核心力量，還能幫助提升活動度、增強握力，甚至改善身體的協調性和平衡能力。
無論是運動員、健身愛好者，甚至是復健訓練，都能從錘鈴的動作中受益！
今天就要帶你認識三個錘鈴訓練動作，幫助你提升肌力與靈活度！
錘鈴的訓練優勢
1.增強穩定性
由於錘鈴的重量集中於一端，使用時需要持續調整施力方向，讓身體學習如何穩定核心與關節，特別是肩關節與腕關節。
2.改善活動度
許多錘鈴動作涉及大範圍的擺動與旋轉，有助於提升肩膀與脊椎的活動度，對於長時間久坐或肩部緊繃的人特別有幫助。
3.提升握力與前臂肌力
由於錘鈴的長柄設計，使得槓桿作用放大，握力與前臂肌肉需要更強的控制力來穩定器材，這對於攀岩、舉重等運動員非常有幫助。
4.增加全身肌肉協調性
許多錘鈴訓練並非單一肌群發力，而是涉及全身動作，促使不同部位的肌肉協同運作，提高運動效率。
3個錘鈴動作教學
錘鈴深蹲
主要訓練部位：腿部、核心、上肢穩定性
動作教學
1.雙手橫握錘鈴於胸前，雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外。
2.核心收緊，胸口打開，臀部向後下蹲至大腿與地面平行。
3.過程中保持膝蓋對齊腳尖，避免內扣，錘鈴應保持穩定不晃動。
4.用腳跟發力站起，回到起始位置。
5.可嘗試交替變換錘鈴重心至不同側，提高核心控制力。
錘鈴鐘擺
主要訓練部位：肩部穩定性、核心、握力
動作教學
- 雙手握住錘鈴柄部，放置於後腦勺高度，重量頭自然垂下。
- 雙腳與肩同寬，核心收緊，保持穩定站姿。
- 利用手臂與核心力量，讓錘鈴在身體後側左右擺盪。
- 控制擺盪幅度，讓動作流暢，不要過度用力甩動。
- 連續進行 10～15 次，鍛鍊肩膀與握力。
錘鈴360度
主要訓練部位：肩膀靈活度、核心控制、全身協調
動作教學
- 雙手握住錘鈴柄部，保持錘鈴垂直，雙腳與肩同寬站立。
- 核心收緊，將錘鈴從右側向後擺動，繞過後腦勺至左側，再回到前方。
- 保持動作流暢，控制錘鈴的軌跡，避免晃動或撞擊身體。
- 完成一側後，可換方向進行，確保雙側都得到均衡訓練。
錘鈴訓練不僅能強化肌肉與核心控制，更能幫助改善關節活動度與全身協調性。
如果你想挑戰新的訓練方式，錘鈴絕對是一個值得嘗試的器材。
無論是初學者還是進階健身者，都可以根據自身能力調整重量與動作幅度，逐步提升肌力與靈活度。
趕快試試看這三個動作，讓你的訓練更有變化吧。
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