訓練動作
深蹲還能怎麼練？三種變化式針對特定肌群！
Feb 8, 2025
深蹲是一項經典的下半身訓練，能有效鍛鍊腿部與臀部肌群，提升核心穩定性。
但是長期進行相同的訓練方式，可能會讓你的身體適應，導致無法固定進步！
如果你想針對不同部位進行加強訓練，超編今天提供三種深蹲變化式將幫助你突破瓶頸，打造更全面的下肢力量！
箱上深蹲：提升控制力與穩定性
箱上深蹲是一種利用箱子或穩固平面輔助的深蹲動作！
適合初學者改善深蹲技術，也適用於進階訓練者加強動作控制力和肌肉發力技巧。
也能幫助你學習如何正確啟動臀部與大腿肌群，並減少膝蓋壓力。
主要訓練部位：
- 臀大肌
- 股四頭肌
- 腘繩肌
- 核心肌群
箱上深蹲怎麼做？
- 選擇一個穩固的箱子或板凳，放置在身後，適當高度約為大腿平行於地面的位置。
- 站立時，雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外。
- 啟動深蹲動作時，髖部向後推，緩慢坐下，臀部輕輕接觸箱面。
- 確保核心收緊，全程控制動作，不要直接坐下放鬆。
- 從腳跟發力站起，回到起始姿勢。
箱上深蹲的優勢：
- 改善深蹲動作控制
- 降低膝蓋壓力，適合膝蓋較弱者
- 幫助突破深蹲瓶頸
相撲深蹲：強化腿內側與臀部
相撲深蹲是一種寬腳站姿的深蹲變化式，特別加強內收肌與臀部！
對於希望提升髖關節活動度，或加強腿部內側發力的訓練者來說，相撲深蹲是一個很好的選擇。
主要訓練部位：
- 股內收肌
- 臀大肌
- 股四頭肌
相撲深蹲怎麼做？
- 站立時，雙腳比肩寬，腳尖外展約 45 度。
- 雙手握住一顆啞鈴或壺鈴，垂直懸掛於身體前方。
- 啟動深蹲動作時，保持背部挺直，膝蓋朝向腳尖方向。
- 下蹲至大腿平行於地面，或略低於膝蓋。
- 從腳跟發力站起，同時收緊臀部，回到起始位置。
相撲深蹲的優勢：
- 強化大腿內側與臀部
- 增強髖關節靈活度
- 改善相對於傳統深蹲的發力模式
早安深蹲：提升後鏈力量與穩定性
早安深蹲結合了「早安式」與深蹲的特點，強調後鏈肌群的參與度。
能有效加強臀大肌、腘繩肌與下背部，特別適合需要提升髖部力量與穩定性的訓練者。
主要訓練部位：
- 臀大肌
- 腘繩肌
- 下背部
- 股四頭肌
早安深蹲怎麼做？
- 站立時，雙腳與肩同寬，雙手握住槓鈴，置於上背部（避免壓在頸部）。
- 先進行「早安式」的髖部後推動作，上身稍微向前傾，但保持核心穩定。
- 接著繼續下蹲，臀部下沉至大腿平行於地面。
- 從腳跟發力，帶動臀部回到起始位置，並保持上半身挺直。
早安深蹲的優勢：
- 強化後鏈肌群，提高身體穩定度
- 改善髖部活動度與核心控制
- 適合提升運動表現與力量訓練
深蹲是一項不可或缺的訓練動作，而透過不同變化式，你可以針對不同肌群進行更精準的訓練！
你可以在課表中，安排 1-2 種變化式加入你的訓練課表，逐步提升強度與重量。
趕快將這三種深蹲變化式加入你的訓練計畫吧！