訓練動作
高背槓低背槓怎麼選？影響背槓高度的三個因素
Feb 4, 2025
在力量訓練中，深蹲被視為不可或缺的基本動作！
而在深蹲訓練中，槓鈴的放置位置會對動作效果產生影響。
今天超編就要從三個因素告訴你，如何選擇適合自己的背槓高度。
訓練目標
1.高背槓：
動作路徑與重心分布：
高背槓通常放置於斜方肌的上方，讓身體保持較直立的姿勢，這有助於將主要負荷集中於大腿前側的股四頭肌上。
適用人群：
如果你的目標是增強腿部肌群、提升下肢爆發力或改善運動表現，高背槓是一個不錯的選擇。
由於動作路徑比較自然，也較適合初學者。
2.低背槓：
動作路徑與重心分布：
低背槓則放置在肩胛骨稍下的位置，會使身體略微往前傾。
這樣的姿勢能夠更好地動員臀部、下背及腿後側的肌群，從而幫助提升整體力量。
適用人群：
若你希望挑戰更高的負重，或是專注於強化臀部和下背部的力量，低背槓可能更符合你的需求。
這種方式常見於力量舉選手及進階訓練者。
身體結構與柔軟度
1.身體比例：
- 腿長與軀幹比例：擁有較長腿部的人在使用低背槓時能更好地平衡身體的前傾角度，減少在深蹲過程中因重心偏移而產生的不適。
相反，較短腿且軀幹較長的人則可能更適合高背槓，以便保持直立並減少下背部負擔。
2.肩膀與胸椎的活動範圍：
高背槓要求：
由於高背槓要求槓鈴位於肩膀較高的位置，所以比較考驗肩膀的活動度。
如果肩關節靈活性不足，可能會導致姿勢不穩或不適感。
低背槓要求：
低背槓則要求良好的胸椎活動度以及肩胛穩定性，讓你可以在前傾姿勢中穩定支撐槓鈴。
若這部分的柔軟度不足，容易在訓練中出現姿勢偏差，增加受傷風險。
技術經驗
初學者優先考量高背槓：
對於剛接觸深蹲訓練的初學者來說，高背槓的動作路徑較為直觀，能更容易掌握正確姿勢。
而且高背槓對核心穩定性的要求相對較低，有助於降低技術學習難度。
低背槓的技巧與風險都比高背槓高出許多，建議找指導教練，或是有一定訓練技巧的訓練者再使用喔！
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