訓練動作
新年在家也能訓練？三招教你維持身體活動力
Jan 22, 2025
過年大吃大喝，千萬不要躺著不動！
今天要教你三個在家也能做的運動
讓你年假也能維持身體機能
仰臥死蟲式怎麼做
仰躺，核心收緊，下背貼地。
右腿降至腳跟接近地面，同時左臂下放接近頭頂，回原位後換側執行。
每側做10-20次為一組，每次2-3組，每組組間休息一分鐘。
仰臥死蟲式動作要點
1.核心收緊：始終保持腹部緊繃，避免腰椎過度拱起。
2.動作緩慢控制：避免快速晃動，保持每個動作穩定且受控。
3.手腳幅度：下放至腳跟和手接近地面，但不要接觸，以免降低動作強度。
四足鳥狗式怎麼做
採四足跪姿，核心收緊，右腿向後時，左臂向前伸直，保持背部平穩，暫停後回原位換側執行。
每側做10-20次為一組，每次2-3組，每組組間休息一分鐘。
四足鳥狗式動作要點
1.核心穩定：收緊核心，防止骨盆左右晃動或下背拱起。
2.背部平直：保持自然脊柱曲線，頭部與身體呈一直線，目視地面。
3.動作受控：伸手伸腿時慢慢進行，避免借力或晃動。
站姿分腿蹲怎麼做
前後站立，核心收緊，背部挺直。慢慢下蹲至後膝接近地面，吐氣時用前腳跟發力回到站姿，換邊重複。
每側做10-12次為一組，每次2-3組，每組組間休息一分鐘。
四足鳥狗式動作要點
1.核心穩定：收緊核心，保持身體穩定，避免前傾或側傾。
2.膝蓋對腳尖：膝蓋應與腳尖方向一致，避免內扣或外翻。
3.後膝不觸地：後膝下降接近地面但不觸地，控制動作幅度。
4.提高強度：可將後腳抬高於穩定平面，提高訓練強度。
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