重訓吼出來更有力？呼吸與肌力訓練的關係
呼吸方式和核心穩定性在肌力訓練中扮演了至關重要的角色。
許多人在舉重時會本能地發出吼聲，似乎能幫助他們舉起更重的重量，
但這是否真的有科學依據呢？
一起來看看呼吸、腹內壓與力量之間的關係吧！
吼出來的身體反應
在重訓中，尤其是進行高強度動作如深蹲、硬舉或臥推時，許多人會不自覺地發出吼聲。
這種現象並非只是情緒的宣洩，而是與生理反應有關。
當我們大聲吼叫時，會引發一系列身體反應：
交感神經系統活化
吼叫是一種原始的行為，能刺激交感神經系統，使身體進入「戰鬥或逃跑」模式，短時間內提高力量輸出與專注力。
提升瞬間肌肉收縮力
吼出來可以讓呼吸肌群和腹部肌肉瞬間用力收縮擠壓空氣，讓腹內壓提升到最大。這個方法可以大幅提升肌肉張力或力量，大約可以持續一秒鐘。
然而，大吼不是魔法
如果沒有正確的技巧和核心穩定性支撐
喊得再大聲也不能真正提升肌力表現！
吼出來一定比較好嗎？
答案是，不一定！
取決於動作行程長度。需要爆發力的動作，擊球、舉重、踢技等等
吼出來就可以瞬間提升力量！
但像是持續的時間較長的動作，例如臥推
在大重量時使用吼叫的方式，力量會無法延續，可能會讓槓鈴失控掉到你的胸骨上。
可能的優勢：
- 瞬間提高腹內壓：吼叫時伴隨深吸氣與強力收縮核心肌群，能在短時間內提升腹內壓，進一步穩定脊椎並支撐重物負荷，特別是在大重量舉重的動作中，如深蹲或硬舉。
潛在的風險：
- 分散注意力：對於初學者而言，大吼可能反而導致你的注意力分散，無法正確控制姿勢與動作。
- 不穩定的腹內壓：吼叫若伴隨快速吐氣，可能影響腹內壓的穩定性，進而增加受傷風險。
什麼是腹內壓
腹內壓（Intra-abdominal Pressure，IAP）是核心穩定性的關鍵，特別在重訓中，能夠保護脊椎並提升力量輸出。腹內壓指的是透過控制呼吸和核心肌群（如腹橫肌、多裂肌、橫隔膜與骨盆底肌），在腹腔內部形成的壓力。
腹內壓的功能：
- 穩定脊椎：腹內壓如同天然的護腰帶，為脊椎提供支撐力，降低受傷風險。
- 提升力量傳遞效率：穩定的核心讓四肢能更有效地發揮力量。
- 減少下背部壓力：高壓力的腹腔能分散脊柱承受的負重，減輕下背部的負擔。
如何維持腹內壓
如何維持腹內壓？以下幾個專家建議提供給你！
一、專注在核心準備，讓全身從頭到腳都保持該有的張力。接著往水平方向吐氣，再垂直將氣吸進你的腹部
二、Louie Simmons（西岸槓鈴訓練法—舉重教父）建議，訓練者應該要在動作的離心階段之前，先把核心繃緊，再盡可能吸進最多的氣。
三、我們的建議
1.永遠要繃緊核心，在重訓過程中，若過早將氣息完全吐出，可能導致腹內壓下降，增加受傷風險。因此，吐氣應與動作節奏配合，例如在動作完成的最後階段逐漸釋放氣息。
2.執行動作前一定要吸氣。
3.到底要吸入多少氣體才能讓你發揮最大力量，需要經過嘗試錯誤才能知道。
吼出來能否增加力量，取決於訓練者的核心穩定性與呼吸控制能力。
掌握腹式呼吸、加強核心訓練，並學會在重訓中穩定腹內壓，才能有效提升肌力表現，並保護身體免受傷害。
在不吵到別人的前提下，適當的、正確的吼聲真的可以幫助你！
如果想要更多關於呼吸的教學，馬上體驗超核心健身中心一對一教練課程
馬上體驗
-