美好生活的關鍵秘訣大公開！（上）
史丹佛大學腦神經科學教授 Andrew Huberman，
他的 YouTube 頻道每週上傳一個至少兩小時的影片，涵蓋的主題非常廣泛，
包括腦神經的運作方式、如何增強免疫系統、感官運作方式以及科學化的增肌減脂等。
今天將告訴你如何將腦神經科學與健康生活方式結合在一起！
其中，他在一部名為「Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools」的影片中，
將他根據科學研究所提出的提高工作效率、身心健康和打造健康生活方式的建議，濃縮在兩小時的影片中。
對於那些希望在工作中更高效率，關注身心健康，並構建健康生活方式的你來說，
今天將告訴你如何將腦神經科學與健康生活方式結合在一起！
1. 每天固定時間起床
每天固定起床與睡眠時間，應該是大家從小聽到大的建議。
但 Dr.Huberman 提到固定作息時間的目的，
是為了要紀錄自己每天體溫最低的時間。
而一天當中，你的體溫最低的時刻，
就是你平均起床時間的兩小時之前～
2. 起床半小時內先到戶外走走
戶外走走有兩個目的：步行帶來的動態視覺和得到日光照射，進行晝夜節律調整。
我們在走路時會生成 Optic Flow (視覺流動)，
透過這樣眼球運動會減少杏仁核的作用，進而降低抑鬱、焦慮等問題，
並將你從剛醒來的彌留狀態進入專注但非焦慮緊張的狀態，
可以想成是為了下一階段專注工作的準備。
那為什麼要在起床時進行日光照射呢？一般在早晨時我們的皮質醇會正常的上升，
當你皮質醇濃度帶到最高點後可以提高接下來的專注、能量與精神狀態。
所以起床後，務必到戶外以安全為前提，且不要戴太陽眼鏡 10–30分鐘為佳。
相反的反晚上8點到9點的皮質醇濃度巔峰是許多抑鬱症的特徵之一，
雖然無可避免一天當中一定有一個時候是皮質醇濃度的頂峰，
所以如果先在一早把皮質醇濃度拉高就能避免晚間皮質醇濃度才變高。
務必讓皮質醇濃度的高點發生在一大早！
3.不要忘記補充足夠的水分
水份的多寡與整日的工作表象呈現正相關，因此水份充足對於我們各方面表現至關重要。
同時Dr.Huberman 會額外在水中加少許海鹽來攝取鎂與鉀，來讓神經元正常運作。
4.起床至少90分鐘後才喝咖啡
相信很多超飽跟我一樣，每天開始都要先來杯咖啡，但攝取咖啡因的時間非常重要，
腺苷是個會讓我們想睡覺的物質，咖啡因的作用方式是會把腺苷的接收器擋住，
所以大腦會接收不到想要睡覺的訊號，身體自然的機制是腺苷的濃度會在你起床後逐漸降低，
但如果一起床馬上用咖啡因的方式把腺苷接受器擋住，可以想像當用閘門擋住洪水，
閘門打開時洪水傾瀉而下的情境，就如同咖啡因消退時，
腺苷排山倒海而來，這也是造成許多人下午睡意會突然襲捲的原因。
至於需要攝取多少咖啡因才不會影響夜間睡眠？
因個體差異的關係，這需要靠自己實驗才會知道。
5. 早上第一餐11點後才吃
過11點才進食是為了保持大腦在警覺但非焦慮的狀態。
當體內有適量但相對高的腎上腺素時，你的專注力、警覺度，還有學習力也會比較高，
同時也能幫助把新學到的知識”編碼”到成為你大腦的一部分。
而當你不進食，腎上腺素濃度是相對高的，所以能夠幫助你保持在警覺但非焦慮的狀態。
6. 螢幕要稍微高過你的視線水平
使用電腦除了確保姿勢正確，將電腦螢幕保持在你視線上方時，你會比較專注且比較有精神。
如果你是使用筆電，導致螢幕會在你視線下方（視線往下），
你可以使用額外的補助品，將筆電墊高使用。
7. 開始進入90分鐘的深度學習或工作
可以先把手機遠離學習或工作的地方，背景播放白噪音音樂，並計時90分鐘。
為什麼90分鐘呢？因為大腦每 90 分鐘會進入一個 專心→深度專心→不太專心的循環，
所以早上的這90分鐘是運動一些方式讓我們把這90分鐘內的深度專心比例拉到最高，
不要預期你可以在90分鐘內完全不分心，
但在這90 分鐘內盡量不要讓自己有外在誘因分心。
8.每週運動五天
有氧與重量一樣重要，遵循 3:2 比例，一週運動五次，每次45～75分鐘。
我們可以大致地把運動分成兩大類：肌力訓練與有氧運動。
它們皆對於大腦健康、骨骼、心肺力等有不同的益處，
以10～12週為一週期，先一週3天肌力2天有氧，
下一個週期改為1週3天有氧2天肌力。
是的你沒看錯，一週要運動五天，不是三天。
這裡應該對是上班族的朋友來說超困難，
所以將運動時間改為上班前或下班前都是可以的。
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