減量週是什麼？健人必知的減量週安排！
重量訓練的目的是持續進步，
但過度訓練可能對肌肉造成損傷和疲勞，
甚至導致身體出現不正常的長期疲勞。
不過，有一種方法可以幫助你維持訓練效果，
同時促進恢復，就是「Deload week 減量週」。
什麼是減量週 Deload week？
就是減少訓練量的一週。
通常會用來放在一個週期化課表的中間，防止在執行課表期間，
因為訓練量的累積或是強度的提升，而過度疲勞，影響到課表成效；
或是跑完一個完整的週期後，在更換課表的過程中讓自己完整休息，
並有足夠的體力、肌力和中樞神經來執行下一次的週期化課表。
什麼時候該進行減量 Deload？
若不希望發生過度訓練這個狀況，
可以在進入功能性過度訓練階段時安插減量週，
防止身體進入非功能性過度訓練。
如果你的課表，是大部分的人所執行的肌肥大訓練課表，
使用的是 1 RM 65~80％重量的話，那麼 4~10 週安排一次就可以了！
| 訓練年資 | 減量建議 |
|---|---|
| 訓練1年以下 | 可以每 8~10 週執行一次。若你才剛踏進健身房，還在學習動作和摸索訓練強度的話，甚至暫時不需要執行減量週。 |
| 訓練1~3年 | 可以每 5~8 週執行一次 |
| 訓練3年以上 | 每 4~6 週執行一次 |
當然，以上只是簡單的針對訓練程度的不同給予建議，
執行deload的頻率主要是根據對自身訓練強度的了解，才有不同安排。
除了訓練年資以外，如果你是在減脂後期，
熱量赤字比較高，比較疲勞的人，
也建議每４～６週執行一次 deload，降低身體負擔。
如何執行訓練減量 Deload？
- 組數可以執行原本的 50~70%
- RPE（強度）可以減少到原本的 80％，如果是比較沒有這麼會抓自身強度的人，也可以直接使用原本重量的80%。
- 也可以將部分動作從自由重量替換成機械式器材，在相對穩定的方式進行訓練，降低給予神經和肌肉的挑戰。
💡 如果你是在一個週期的中間執行減量訓練的話，減量週是透過「降低訓練量」來完成相對輕鬆而且容易恢復的訓練，而不是降低「動作品質」，所以還是需要保有基本的強度和訓練技巧練習。
減量週會不會影響我的訓練進度？
2013 年的論文中有提到，
有訓練經驗的人不會因為短暫的休息而導致肌肉減少，
反而可能在恢復訓練後得到更多的肌肉肥大。
所以比起擔心掉肌肉，更該考慮的是身體能不能承受訓練，
這樣才能把你的辛苦化為果實。
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