你也過度訓練了嗎？7個徵兆教你判斷！
你最近的訓練動力有沒有下降呢？
食慾、睡眠、訓練品質有沒有變差呢？
如果有的話，那你可能是過度訓練了啦！
今天的文章就要來分享，什麼是過度訓練、過度訓練出現的原因是什麼，
以及可能產生的徵兆、該如何預防。
快來看看自己中了幾項徵兆！
什麼是過度訓練？
過度訓練（Overtraining）是一種會對生理和心理產生負面影響的狀態，
常發生在各種體能訓練，包含重量訓練。
只是過度的訓練負荷，沒有足夠的恢復，也會引起過度訓練的症狀。
過度訓練會怎樣？
- 食慾下降
- 睡眠品質下降或是難以入眠
- 無法完成平時的訓練，或是過程感覺更辛苦
- 肌肉或關節不適
- 訓練動力降低
- 情緒起伏變大（例如抑鬱、煩躁、易怒）
- 肌肉恢復的時間比平時更久
有以上這些狀況，而且持續了一星期，甚至更久，有可能就是過度訓練囉！
過度訓練是怎麼出現的？
我們在每次進行訓練結束以後，都會陷入疲勞狀態，
其中包含了肌肉和神經的損傷，也就是我們在訓練後常感受到的肌肉痠痛。
當我們不斷的在重量、次數、組數中追求進步以後，
就會形成所謂的功能性過度訓練，
但這個階段也是我們希望在訓練週期中所希望得到的效果，
一般來說只要休息個2~3天就能恢復許多，
即便是狀況不佳，或是短期做了比平時強度高出許多的訓練，
也不至於會需要休息1週以上。
過度訓練是怎麼出現的？
但是如果你的身體已經開始無法負荷你的訓練強度，
或是訓練後的疲勞沒有妥善的恢復，累積得過多，
就可能會產生非功能性的過度訓練，
並出現上述 7 點，而且需要幾週的時間才能恢復。
如果這時候忽略了這些身體反應，繼續進行訓練的話，
那麼就會變成過度訓練症候群，
除了症狀可能更多以外，也需要幾個月才能完全恢復。
該如何從過度訓練中恢復？
當我們出現了非功能性過度訓練，或是接近症候群的話，該怎麼辦呢？
除了減少訓練或是完全停止訓練以外，你還需要…
- 培養良好的睡眠品質
- 在睡前的一小時避免使用手機
- 睡前做點簡單的瑜伽或是冥想
- 睡前沖熱水澡或是泡腳
- 確保睡眠環境不要有太多燈光
- 盡可能固定時間睡覺
- 攝取足夠營養，健康的碳水、蛋白質、脂肪，缺一不可！
- 攝取充足水份（30-40毫升乘上自身體重）
但是如果你已經出現了多種過度訓練的症狀，
而且持續數週都沒有改善，除了以上這些方法外，也建議尋求專業醫師協助！
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