組間休息該休長還是休短？
組間休息到底該休多久？
你知道組間休息的時間長短，會影響你的訓練成效嗎！？
超核心整理專業研究論文，
告訴你在不同的訓練情況下，組間休息到底該怎麼安排！
研究怎麼說？
這篇 2016 年的研究，將 21 位有訓練經驗的男性隨機分為兩組，
分別使用 3 分鐘和 1 分鐘的休息時間，
執行 3 組 8-12 下的訓練，每週 3 次，每次 7 種不同運動，
測試休息時間的長短對於肌肉肥大和力量的影響。
| 休息3分鐘組 | 休息1分鐘組 | 結論 | |
|---|---|---|---|
| 訓練量 | 51,385 | 44,755 | 休長時間組略多，但加上誤差值後，差異可能並不是非常顯著。 |
| 肌肉成長 | 二頭肌成長 5.4%；三頭肌成長 7％；股四頭成長 13.3% | 二頭肌成長 2.8%；三頭肌成長 0.5％；股四頭成長 6.9% | 休息3分鐘組別的肌肉成長明顯更多。 |
| 力量成長 | 深蹲 1RM 成長 15.2%；臥推成長 12.7% | 深蹲 1RM 成長 7.6%；臥推成長 4.1% | 休息3分鐘組別的力量成長明顯更多。 |
| 肌耐力 | - | - | 無顯著差異，需透過其他方式測量 |
對於有訓練經驗的人來說，3 分鐘的組間休息，不論是肌肥大還是力量成長，都明顯優於 1 分鐘的組別，訓練量部分則是略多。
休息時間短就是不好？
但既然休息的目的是為了幫助體力、肌力還有中樞神經的恢復，
可以選擇恢復門檻不要這麼高的動作，如單關節動作。
另外，休息時間短，可以增加代謝壓力，而代謝壓力是長肌肉的要素之一。
雖然代謝壓力對於肌肥大的直接幫助，目前還缺乏一致性的證據，
不過在肌肉相對疲勞時給予接近力竭的挑戰，確實會提高肌纖維的徵招。
適當的安排最重要！
拉長休息時間可以讓訓練量更高，
在操作多關節的自由重量動作時，也可以有足夠的恢復。
不過在操作單關節的機械式器材時，就不需要有這麼長的組間休息了，
而且短的休息時間所帶來的代謝壓力，也有可能幫助肌肉生長；
所以，最好的方法可能是結合不同的休息時間，
先專注在多關節動作的訓練，然後再使用單關節動作來刺激肌肉。
我的組間休息怎麼做比較好？
如果你的目的是長肌肉和力量提升，在執行多關節和自由重量的動作時，
應該休息 3 分鐘，讓體力、肌力、中樞神經恢復，
這樣可以讓你維持每組的重量、次數和動作品質，
並提升肌肥大和力量增加的效率。到訓練末段，
如果想做一些特定部位的補強動作，
可以選擇 1~1.5 分鐘的休息時間，給予肌肉更多刺激。
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