重量上不去？你沒見過的三種離心超負荷訓練
你想突破停滯很久的 PR？
或是在大重量訓練時，提高訓練品質？
今天要介紹的離心超負荷訓練，
也許和你所認知的「離心訓練」有些不同喔！
大家所認知的離心訓練，更接近專注離心收縮、加強離心範圍，
但今天所分享的內容，將以不同觀點，突破你的訓練瓶頸！
離心訓練的好處
離心指的是主要作用肌肉拉長時的收縮階段，叫做離心收縮；
主要作用肌肉縮短時，就叫做向心收縮。
以二頭彎舉來說手往下是離心，往上是向心。
而離心訓練可以帶來這些好處：
- 提高肌腱的強韌度
- 增加肌肉的傳導效率
- 提高活化性，也就是讓肌肉更容易受到控制，並提供更多力量和穩定性
- 肌肉的協調能力增加
- 增加力量
這裡的離心訓練可能和你想的不同！
本篇提到的離心訓練，
是指單純只做離心訓練的動作，或者是離心的超負荷訓練，
也就是運用離心能產生比向心更多肌肉張力的這個特點，
在離心的時候增加更多的負重，
而非大部分人所認為的，專注在離心收縮，或者是拉長離心的動作範圍。
什麼是離心超負荷？
向心階段時需要產生更多的力量，才能把重量舉起，
不過因為在離心階段時，能夠承受比較多的重量，
所以透過在離心階段，承受比原本在向心階段還更多的重量，就是離心的超負荷訓練。
怎麼進行離心超負荷訓練？有哪些方式？
在操作離心超負荷之前，
首先需要克服一項困難：「如何跳過向心階段，或者將超負荷重量推起」。
1. 借助器材輔助完成向心
當無法往上拉起自身體重時，可以試著踩階梯，
讓我們一開始就處在向心階段，再慢慢的把自己往下放。
影片中所使用的方式，就是踩著跳箱到拉起的階段，
透過身上穿的負重背心增加更多的負荷，然後抵抗自身體重慢慢把自己往下放。
2. 增加關節和肌肉參與完成向心
這是使用六角槓做出硬舉的「離心超負荷」，再使用深蹲的方式站起來。
影片可以看到他在做離心的時候，只使用腿後側完成離心，
在向心階段的時候加入大腿前側的力量，
跟上述不太一樣，這裡透過關節和肌群的參與，
可以在不借助外力的情況下完成向心。
3. 請夥伴拆掉離心重量，自己完成動作
如果你有很多很棒的訓練夥伴的話，也可以在做好所有安全措施的情況下，
讓訓練夥伴幫忙卸下離心重量，自己則推起相對較輕的重量來完成向心階段，
雖然需要耗費很多人力，不過這個方式也適用於較多動作。
雖然這些方式可以有效地幫助力量提升，不過在執行時需要非常注意安全，
因為如果你是使用超過原本１RM 重量進行超負荷訓練的話，
可能會提升肌腱受傷或斷裂的風險，
所以你可以使用原本只能做５下的重量，透過上面幾個方式將重量補起，
專注在離心收縮，做超過５下的次數，不要做到完全力竭，這樣就會相對安全許多。
超核心健身中心．免費教練課體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，
同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
-
超核心健身中心．免費教練課體驗！
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，
同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，
我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心健身中心．怎麼加入超核心？
超核心健身中心．最強線上課程！
超核心 x 楊承樺營養師
《 運動者必知的運動營養學 》開課啦！
點我把握最後一波優惠價
還在觀望？看看課程介紹影片
運動強度與血流量單元試看
超核心《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》線上課程開課啦！
立即把握優惠價
試看課程>>單手啞鈴划船怎麼做？
《最完整的壺鈴線上課程》開課囉！
線上課程：《壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程》