跑步前必做，五大暖身一次看！
你在跑步前有暖身的習慣嗎？
還是認為跑步就是暖身的一種？
雖然大部分的人都知道跑步前暖身很重要，
但暖身不止能降低受傷風險，
還能讓你的擺手與步幅延展更流暢，
甚至還能透過特定的暖身技巧，
提升手腳協調性以及節奏感喔！
這次超核心很榮幸再度邀請到跑步教練，
aka 光頭神童 李翰暄教練，
接下來，光頭教練會透過一系列的暖身教學，
幫助你安全的提升跑步效率！
跑步前暖身有哪些？目的都不同？
- 關節活動操
- 可刺激關節分秘滑液，減低關節摩擦 。
- 暖身慢跑
- 可讓血液飽和度高、肌肉黏滯性低，並增加新陳代謝
- 動態伸展
- 提升肌肉活動度、增加肌肉穩定性，同時降低受傷機率
- 馬克操
- 主要強調手腳協調配合及穩定身體姿勢，強化對於跑步的肌肉控制，增進跑者步幅及步頻的能力。
- 專項加速跑
- 提高身體肌肉神經徵召能力，進入當下跑步狀態
做完上述暖身操則可以有效提升運動表現。
進入暖身步驟！
關節活動操
- 肩關節活動
- 肘關節活動
- 腕關節活動
- 髖關節活動
- 膝關節活動
- 踝關節活動
👉🏻 一個動作皆 8 下
暖身慢跑
- 10-15 分鐘
動態伸展
- 腿後肌伸展
- 臀大肌伸展
- 臀外側伸展
- 股四頭肌伸展
- 內收肌伸展
- 腹部伸展
- 肋間伸展
- 髖關節伸展
👉🏻 一個動作皆 8 下
馬克操
- 馬克操A 走路
- 馬克操A 墊步
- 馬克操A 彈跳
- 馬克操A 高跳
- 馬克操A 單支撐墊步
- 馬克操A 抬腿跑
👉🏻 每個動作皆操作 20m 的距離
項加速跑
- 每趟 80m，一共跑 3 至 5 趟，休息時間走回起點。
想看更完整教學請參考影片中的內容，可以更快速學習喔！
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