小小舉動，大大增加增肌效率！
明明都做一樣的動作、一樣的強度，
為什麼別人的肌肉就是長得比我快呢？
除了動作的準確性以外，
其實還有一個這個重要關鍵，是你絕對不能忽視的！
也許透過這個小改變，可以慢慢增加你的肌肉成長量喔！
其實動作開始前的擺位很重要！
在 2020 年[註一]的一篇研究中，採用了 12 週的計畫，
讓 20 名未經訓練的年輕成年人，參加為期 12 週的單側腿彎舉訓練，
其中一條腿進行坐姿腿彎舉，另一條腿進行俯臥腿彎舉，
測試腿後側肌群，
包含了股二頭肌長頭 (BFL)、半腱肌 (ST)、半膜肌 (SM)）的肌肥大反應，
因上述肌群在坐姿動作上，比起趴姿有著更長的肌肉長度。
※ 股二頭肌的短頭（BFS）則不在此測驗範圍，因不論趴姿還是坐姿，兩者的肌肉長度都是相同的
實驗結果發現…
結果指出，整個腿後肌群的體積百分比變化，
在坐姿腿彎舉中，相較於俯臥腿彎舉有更顯著的增長（+14.1% 對比 +9.3%）。
由此可以證實在肌肉拉長的情況，對肌肉增長的效果更為顯著。
為什麼會這樣？
當肌肉在收縮前預先被拉長，
讓長度多於其本身的靜止長度時，肌肉的被動彈性張力會啟動，
就像是射箭前的拉弓動作，
可以讓肌肉產生較大的力量，進而促使肌肉生長。
怎麼將這個技巧加入自己的訓練？
看完實驗後，我們也可以透過此結論，優化自己的訓練。
假設你的訓練目標是二頭肌的長頭，
那麼就可以選擇斜躺二頭彎舉，透過先將手臂擺放至身體後方，
預先將二頭肌長頭拉長，以此提高訓練成效。
除了不同的動作選擇外，也可以嘗試在動作開始前，
先將目標肌群擺放至相對拉長的位置，再開始進行訓練。
不過雖然拉長肌肉的增肌效率會更好，但還是需要注意，
千萬不要因為過度伸展，而影響到發力哦！
[註一]Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
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