避免上交叉症候群：三招開始保養你的脊椎！
上班族看過來！
電腦、滑鼠用久的你，是否曾碰過一轉頭，脖頸附近就不舒服的情況呢？
若平時沒有好好保養脊椎，嚴重則可能導致「上交叉症候群」！
今天的文章要來帶你看良好的脊椎活動度下，會呈現什麼站姿，
再介紹各位頸椎、胸椎和腰椎的伸展動作，讓你從此不再當鐘樓怪人！
上交叉症候群？
產生主因是脊椎中立曲線改變，造成頸椎後方及胸椎前方的肌肉緊繃、肌肉長度改變，
而頸椎前方和胸椎後方的肌肉卻又是放鬆的狀態。
從側面看，緊繃和放鬆的肌肉會交叉成一個 X 形，
引起頸部、肩部、背部和頭部等部位的頭痛、不適。
站姿脊椎檢測
- 呈站姿，雙腳與髖部同寬
- 臀部與背部往牆面上靠，腳跟和牆面會有約一個手掌的距離。
在正常的脊椎排列下，後腦勺枕骨處、胸椎中段，
還有薦骨處可以碰到牆面，頸椎與腰椎處和牆面各有小空隙，兩個空隙大小相近，
並且耳垂在肩峰的正上方、肩峰在股骨大轉子的正上方、腰椎距離牆面大約一個手掌的寬度。
三種常見問題，你也中了嗎？
- 頸椎前凸，從側面看後腦勺枕骨處會無法觸碰牆面，或是觸碰時下巴會揚起。
- 胸椎後凸，俗稱駝背，從側面看會發現肩胛骨會離開牆面。
- 腰椎前凸，通常是骨盆前傾造成的，從側面看腰椎的空隙面積會大於頸椎的空隙。
教練將針對這三個常見的狀況，分享相對應的伸展動作！
小貓式（針對頸椎）
- 在瑜珈墊上呈四足跪姿，手在肩關節正下方，膝關節在髖關節正下方，身體重量平均分配在四肢上。
- 將右手穿過左手和左腳中間，將右臉朝下，右側臀部在腳跟旁邊。
- 下巴微收，將左肩和左手向上打開，左手放在後腰上。
- 慢慢將左側胸口向天花板轉開，感覺到頸椎放鬆，右側的頸屈肌和斜方肌慢慢被拉長。
- 吸氣 3 秒、吐氣 6 秒，重複兩次吸吐後換邊。
人面獅身式（針對胸椎）
- 在瑜珈墊上成趴姿，雙腳伸直與臀部同寬。
- 將手肘置於肩膀正下方，彎曲 90 度，手掌緊貼著瑜珈墊。
- 依序從腹部、胸部、喉嚨慢慢抬起，同時肩膀保持一個向下的力量。
- 注意肚臍以下的部位要緊貼地面，不要跟著被帶起來。
- 肩胛骨向中間、向下收緊，胸口向前上方打開，感覺到胸椎的活動，身體前方的腹直肌和髂腰肌也會慢慢被拉長。
- 吸氣 3 秒、吐氣 6 秒，重複兩次吸吐後換邊。
嬰兒式（針對腰椎）
- 身體屈膝跪在瑜伽墊上，雙膝打開與肩膀同寬或稍寬，臀部往腳跟坐下。
- 上身緩緩向前彎曲，腹部在大腿上方，臀部坐穩，額頭平放在墊上，雙手自然伸直放鬆。
- 慢慢將雙手向前延伸，感覺到腰椎放鬆、豎脊肌慢慢被拉長。
- 吸氣 3 秒、吐氣 6 秒，重複兩次吸吐後換邊。
💡 若坐下時會感覺腳踝、膝蓋或大腿不舒服，臀部可以坐在泡棉滾筒上。
推薦大家將這三個動作放在訓練課表中，或就能感受到脊椎活動度的改善！
你也有頸椎不適的困擾嗎？可以在底下留言和我們分享喔！
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