髖關節伸展兩招：解放你的膝蓋和髖關節活動度！
你也有膝蓋不舒服的困擾嗎？有可能是和你的髖關節活動度有關係喔！
若髖關節活動度不足，雙腳為了做出一樣的動作，
就只能讓膝關節代替髖關節做出動作，
而膝關節的構造是較難做出旋轉動作的，
所以代償久了後，就會產生一些問題，疼痛就是其中一種。
今天教練就要大家分享，髖關節活動度的檢測方式，以及兩種伸展方式！
髖屈肌活動度檢測（左側為例）
- 仰躺在瑜珈墊上，做出髖屈和膝屈，將雙腳抬於胸口上
- 雙手抱住右膝後方，左腳向地面伸直，試著將左膝下方壓向墊子。
- 接著換邊操作，看看兩邊活動度是否有差異。
合格的活動度下，下背部、左腳膝蓋下方都要能觸碰瑜珈墊，
且是在右大腿全程都貼著肚子，不移動的狀態。
若左膝蓋碰不到，或在右大腿沒有貼著肚子的狀況下碰到，就代表還有改善空間。
誰在影響髖關節活動度？
- 髂腰肌：主要成員有髂肌和腰大肌，主要負責將大腿向前抬起，或是讓身體從躺姿向前抬起。
- 髖關節外旋肌群：主要成員有臀大肌、梨狀肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌、上孖肌和下孖肌，
主要負責將雙腿打開，翹二郎腿時也是這些肌肉在動作。 - 髖關節內旋肌群：主要成員有內收大肌、內收長肌、內收短肌、恥骨肌、股薄肌、臀小肌，
主要負責將雙腿從張開到閉合，也就是內收和內轉。
髖屈肌伸展（左側為例）
- 雙腳屈膝呈高跪姿在瑜珈墊上，右腳在前，雙手扶在兩側的腰骨。
- 保持核心用力，骨盆維持中立位，讓腰椎維持張力不向前推出。
- 收緊左側臀大肌，左半邊身體慢慢向前移動，左側鼠蹊部緩緩拉長。
- 身體慢慢向右後旋轉，鼻子吸氣 3 秒、嘴巴吐氣 6 秒，重複兩次吸吐後換邊。
💡 注意：右腳向前的力量不能被帶開，膝蓋全程都要朝向前方。
90/90 內外旋肌群伸展
- 呈坐姿，雙手撐在臀部兩側後方，雙腳伸直打開稍比肩寬
- 雙腳膝蓋彎曲成 90 度，腳跟立於地板上，腳尖朝向天花板。
- 雙腳同時向右側下放，兩腳貼地，右腳分別與左腳小腿、大腿平行。
- 髖關節和膝關節各呈 90 度，此時右邊會伸展髖內旋肌群，左邊會伸展到髖外旋肌群。
- 鼻子吸氣 3 秒、嘴巴吐氣 6 秒，重複兩次吸吐後換邊。
💡 若標準姿勢會讓脊椎不適或髖部疼痛，可以縮小髖關節和膝關節的角度，降低伸展強度。
以上動作放在訓練前、訓練後都很適合，
放進課表裡操作幾週，應該就能明顯感受到髖關節活動度的改善！
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