靜態伸展能讓增肌更有效？四招必學肩關節檢測、伸展
相信大家都有做暖身操的經驗，但暖身到底會為運動帶來什麼具體的幫助？
暖身動作大部分都是「靜態伸展」，
主要是增加肌肉的彈性和柔軟度，減少拉傷和韌帶損傷等傷害。
運動時的狀態會造成身體交感神經旺盛，而在運動後的靜態伸展，
就可以讓副交感神經抑制交感神經，讓心跳恢復到平靜的狀態，
放鬆肌肉，同時血液也會回流到內臟，
讓肌肉快快長大，這也是使用按摩球無法達到的！
今天的文章，教練會分享一個檢測肩關節活動度的方法，
以及兩組放鬆肩關節的動作，讓上肢訓練效益再提升！
你的肩關節活動度夠嗎？
- 呈站姿，右手高舉過頭，彎曲手肘，使右手手掌觸碰到背部。
- 接著左手向後下方伸直，並屈肘觸碰背部。
- 觀察右手觸碰到上背部的位置，與左手觸碰到下背部的位置。
- 若雙手能碰觸，就算是合格。
- 接著換手操作，就可以知道左右邊肩關節活動度的差異。
- 注意朝上的手肘一定要向上，不能朝前。
你有所不知的肩關節！
肩關節是人體中最活躍的關節之一，也是容易受到影響的部位。
因為其穩定性來自於周圍的肌肉，
包括胸大肌、三角肌、旋轉肌袖、肱二頭肌、肱三頭肌和闊背肌。
這些肌群可以因伸展目的不同，分為胸肌和前三角肌的運動前後伸展，
與闊背肌的運動前後伸展。那這些伸展該怎麼操作呢？
站姿靠牆跨步伸展（運動前伸展胸肌、前三角肌）
- 呈站姿，牆面在身體右側
- 右手向牆面伸直，手肘彎曲 90 度，手肘與肩膀同高。
- 右手小臂輕靠在牆面上，左右腳分別向後、向前一小步，讓右胸口向前打開。
- 向前移動速度要慢，身體保持直立，核心肌群出力將腹部收好
- 感覺到右側胸大肌慢慢被拉長，並注意右側斜方肌保持放鬆。
- 吸氣 3 秒、吐氣 6 秒 ，重複兩次後換邊。
站姿體側伸展（運動前伸展闊背肌）
- 呈站姿，雙手握住架子或手扶牆面，抓握要比肩膀寬，且高度高於臀部。
- 雙腳慢慢向後移動，上半身從屁股的位置向前，雙手伸直，上手臂貼近耳朵。
- 雙腳維持跟臀部等寬，膝蓋保持微彎。
- 感覺闊背肌慢慢被拉長，同時注意斜方肌保持放鬆。
- 鼻子吸氣 3 秒、嘴巴吐氣 6 秒，重複兩次。
俯臥開胸伸展（運動後伸展胸大肌）
- 面朝下趴在瑜珈墊上，雙手往肩膀兩側打開，雙腳自然伸直。
- 將頭轉向左側，右手伸直在稍高於肩膀的位置。
- 練習鼻子吸氣，嘴巴吐氣，感覺肚子會擴張頂住墊子。
- 左手放在肩膀下方，讓身體左側向上轉起。
- 右膝彎曲 90 度，左腳小腿向右後側跨，放在右腳旁的泡棉滾筒上。
- 感覺右側胸大肌慢慢拉長，注意右側斜方肌保持放鬆。
- 鼻子吸氣 3 秒、嘴巴吐氣 6 秒，重複兩次後換邊操作
嬰兒體側伸展（運動後伸展闊背肌）
- 屈膝跪姿在瑜珈墊，雙膝與肩膀同寬或稍寬，臀部往腳跟坐下
- 上身向前彎曲，腹部在大腿上方，雙手自然伸直。
- 左手移到左腳踝外側，右手伸直到頭頂上方。
- 練習鼻吸氣，嘴巴吐氣，感覺肚子擴張頂住大腿。
- 感覺右側腋下闊背肌拉長，注意右側斜方肌保持放鬆。
- 鼻子吸氣 3 秒、嘴巴吐氣 6 秒，重複兩次後換邊操作。
💡若坐下時腳踝、膝蓋或大腿不舒服，可以坐在泡棉滾筒上。
以上就是今天的教學內容，伸展對於肌肉成長的重要性不亞於一般的訓練動作，
將這些動作加入你的課表中，也許能有效提升你的上肢訓練效益喔！
你兩側肩關節的活動度相同嗎？
可以在底下留言告訴我們，並且別忘記將文章分享給上肢訓練卡卡的朋友們！
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