你呼吸方式正確嗎？三招建立完美呼吸核心！
現代人因長時間坐著、緊張的工作或是壓力等因素，導致呼吸代償，
這種短而急促的胸式呼吸，無法在訓練時形成良好的腹內壓，保護脊椎。
想像我們的核心像皮球，打飽氣時球體內會形成一個的壓力，
這個壓力讓球體充滿剛性，因此在尚未建立好核心呼吸的狀況下，
就可能影響身體排列，導致核心肌群無法有效發揮功用。
那麼怎麼樣才算是一個好的呼吸呢？
就讓教練教你檢測的方式，以及三個練習，一起調整呼吸，提升訓練成效！
怎麼觀察自己的呼吸？
- 胸式呼吸：若胸部起伏較大，聳肩較多就是垂直呼吸（胸式呼吸）。這種呼吸方式會使肩膀上升和胸部膨脹，且只有部分肺部被使用，因此呼吸效率較低。
- 橫隔膜呼吸：如果是肋骨到骨盆之間擴張較多就是水平呼吸（橫隔膜呼吸）。主要透過橫膈膜肌肉，會使腹部膨脹和胸部微微擴張，同時使呼吸較深層、有效。
- 混合式呼吸：如果兩者皆會起伏但不明顯，就代表是混合式呼吸。
觀察呼吸時「身體位移」
- 將皮尺環繞肋骨下緣。
- 將皮尺完全貼合，測量吸氣時的圍長。
- 吐氣，一樣測量吐氣後的圍長。
💡 （吸氣 - 吐氣）/ 吐氣的值＊1000= xx％
分數越高代表確實使用到橫膈膜呼吸；若<60％，代表過度胸式呼吸。
橫膈膜擴張訓練
- 首先仰躺在地上，雙手放在下背部，感覺到雙手被輕輕壓住。
- 手肘朝向天花板同時做肩內旋，讓肩胛骨前傾。
- 肋骨對齊骨盆，骨盆保持中立位，維持身體的排列。
- 深吸一口氣，感覺肋骨有向外擴張，吐氣時肋骨往斜下方收縮。
- 慢吸慢吐各 5 秒鐘以上，做 10 下。
- 注意動作時不要骨盆前傾，這樣會容易變成胸式呼吸。
貓牛式
- 呈四足跪姿，雙手與肩等寬，手腕、手肘在肩膀正下方，膝蓋與髖關節等寬。
- 骨盆回到中立位，肋骨對齊骨盆，側面看身體會像是一條線。
- 吸氣讓腹部向下沉做出骨盆前傾，同時抬起頭部和尾椎骨，讓身體成為一個凹形。
- 接著吐氣，讓腹部向上提，腰椎、胸椎、頸椎做出屈曲並將骨盆後傾。 頭部和尾椎骨向下垂，讓身體成為一個凸形，使背部彎曲。
- 重複以上步驟，搭配呼吸 8-10 下為一組，建議操作 2-3 組。
肋間肌伸展練習
- 呈坐姿，單手往對側伸展，手肘往天花板延伸，另一手放對側肋間肌上。
- 吸氣時感受肋間外肌向外擴張，吐氣時感受肋間內肌向下收縮。
- 單次吸吐 5 秒，搭配呼吸反覆練習 10 下。
- 注意胸椎不要過度伸展，這樣肩胛骨會過度後收，讓吸氣時肋骨外翻。
💡進階練習：可以在吐氣時加入側曲，會更有感覺。
呼吸人人都會，但正確的呼吸卻不是大家想的那麼容易！
你習慣的是胸式呼吸、橫隔膜呼吸還是混合式呼吸？
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