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過年坐得太久，全身上下都覺得好緊繃？
訓練計畫跟著放年假，當你回歸健身房訓練時，
是否覺得動作卡卡的，流暢度不佳呢？
在一段時間沒有運動後，該用什麼方法恢復身體狀態，才能盡快恢復訓練強度呢？
今天要來分享三招動態暖身，
實際操作之後，一定能讓你緊繃的身體獲得改善！
這篇文章加碼告訴你，該如何慢慢恢復訓練強度，帶你找回失去的運動狀態！
胸椎旋轉（伸展左邊為例）
1.找一面牆，讓左大腿距離牆面約一個腳掌長，右腳在後呈現弓箭步。
2.骨盆朝前，左手向前舉起。
3.掌心朝地向後畫圓，手臂超過肩膀時，掌心轉為朝向牆面。
4.胸向左邊旋轉，吐氣並收緊腹部，同時骨盆維持向前。
5.伸展至極限後維持約 3 秒，再轉回原位。
6.可操作 8-10 下，左右交替各執行 2 次。
注意事項
1.操作時避免肱骨前移、骨盆旋轉。
2.將注意力放在胸口的旋轉，並維持骨盆穩定。
鴿式變化型（伸展右腳為例）
1.雙手撐地，讓右邊的小腿拉至腹部下方，接近與雙肩連線平行。
2.左邊的骨盆向右邊旋。
3.後腳的腳尖踮起，收緊腹部，維持背部直立。
4.將左腳腳跟向後移動，臀部往地面延伸。
注意事項
1.骨盆維持朝前側腳旋轉，看起來朝向前方。
2.操作時背部需打直。
3.可操作 15 下，左右各操作一組。
全世界最好的伸展（左腳在前為例）
1.左腳膝蓋彎曲，小腿垂直地面，右腳向後，保持膝蓋微彎。
2.右手撐地和左腳小腿平行，從側面看，膝蓋、髖關節、肩膀會呈一直線。
3.將脊柱向前延伸，感覺背部拉長。
4.配合呼吸，吸氣時左手向下，往身體右側延伸。
5.吐氣時左手向上延伸，胸口朝左側旋轉，將胸廓伸展至極限。
6.右手掌持續推地，維持 2 秒鐘。
7.手向下時置於左腳外側，雙手朝地面推動，將重心移到後腳。
8.臀部、前腳腳尖抬起，伸直膝蓋，伸展前腳大腿和小腿的後側。
9.維持 2 秒鐘，伸展完重心回到前腳，即可開始換邊操作。
10.上述步驟操作完成為一次，操作 3-5 次後換邊，左右兩邊各操作 2 次。
如何恢復運動狀態？
回到健身房訓練，感受到訓練強度不如以往時，
不必急著將訓練強度恢復，或是執行往常訓練的重量，
因為你的身體還處於適應強度的階段，
操之過急，可能會讓身體吃不消，一不小心還會造成運動傷害！
你可以在訓練前，操作今天分享的動態暖身，
幫助你的身體，找回動作控制的感受，
等身體調整完畢，回去執行訓練課表，才能事半功倍喔！
以上就是這次的教學跟注意要點！
這次分享的動態伸展，不僅可以在年後，恢復訓練時執行，
平時訓練時，也可以在正式訓練前操作看看，
說不定會有意想不到的成效！
如果想看更多，不同種類的暖身及伸展動作，
也歡迎在底下留言告訴我們！
也別忘了將文章分享給年假休息了一會，
身體感到有些僵硬的朋友們！
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