訓練動作

髖關節伸展無感?你需要訓練腿後腱肌群!

Dec 15, 2022
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你自認髖關節活動度不差,但還是在下肢訓練時,

感覺到腰椎代償、下背疼痛嗎?

原因可能出在你的腿後腱肌群,無法有效出力!

今天 Barry 和 Frank 教練會和大家分享,

如何啟動腿後腱肌群,來穩定骨盆、降低動作中的受傷風險,

或許你長期以來的問題可以因此獲得改善喔!

 

 

Supine 90 / 90 橋式

 

​1. 平躺在地板上,將雙腳置於椅子上。

2. 做出 Supine90/90 的姿勢,將髖關節、膝關節都保持在 90 度。

3. 將骨盆稍微後傾,保持核心出力。

4. 想像腳跟給椅子向下的力量,

但不將屁股抬離地面,帶動腿後腱肌群的張力。

5. 將臀部向上推至腿後腱肌群緊繃後,回到原位。

注意事項

 

1. 執行動作的過程中須保持腳跟向下的力量。

2. 反覆操作約 10 次。

 

北歐腿後彎舉 GHD 版本

 

1. 找到一台 GHD,並調整後方的踏板位置,使大腿緊靠在前側的墊子。

2. 先在器材上呈跪姿,骨盆微後傾。

3. 核心出力,慢慢將膝蓋伸直,使身體向前方趴下。

4. 趴下時速度不可以過快,慢慢將活動範圍拉大。

5. 初學者建議操作 3 次,再慢慢增加次數。

 

注意事項

 

1. 靠在墊子的是大腿前端,而非膝蓋的髕骨,避免傷害韌帶。

2. 動作過程中骨盆須保持在中立位。

 

北歐腿後彎舉 雙人版本(退階動作)

 

1. 操作動作者雙膝跪地,雙手抱胸。

2. 輔助者按住操作者腳踝,確保腳掌不會在過程中輕易抬起。

3. 操作者骨盆微微後傾,核心出力。

4. 將膝蓋伸直,並向前趴下。

5. 待腿後側伸展至極限,用雙手輔助身體回到原位。

6. 初學者建議操作 3 次,再慢慢增加次數。

 

以上就是這次的教學跟注意要點!各位不妨在進行下肢訓練前,

先透過這些動作喚醒腿後腱肌群,或許你長期以來的問題可以因此獲得改善喔!

嘗試過後你的髖關節活動度有獲得提升嗎?

歡迎在底下留言分享!也別忘記把文章分享給想改善髖關節活動度的朋友們!

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