上肢訓練只痠手臂？兩招必學動態暖身術！
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你在訓練上肢時，是否先痠到的都是手臂，想要用力的肌肉反而沒感覺呢？
此時問題可能出自於核心不夠穩定，以及胸椎活動不足！
當核心不夠穩定時，會使肋骨外翻、胸椎過伸，
進而使肩胛骨無法有效活動，
導致在訓練上肢時，只有手臂在痠。
今天 Barry 教練將分享兩招快速有效，能夠伸展上肢肌群和啟動核心的動態暖身動作！
前側鍊伸展
這個動作可以有效放鬆腹直肌，啟動其他核心肌群後，
胸椎就能夠更有效活動，減少代償的可能。
動作步驟
- 雙腳與屁股同寬，腳趾保持朝前。
- 將屁股往前推感受臀部的發力。
- 保持臀部的發力，慢慢將胸口往上延伸。
- 感覺腹部緊繃後，將雙手向後抬起接近耳朵兩側。
- 確保下背部不會疼痛後，再執行動態步驟。
動作步驟 - 動態
- 將雙腳與屁股同寬，雙手舉起並往後延伸。
- 帶動身體向後向上延伸，同時髖關節往前推。
- 伸展至極限後維持約 5 秒，再回到原位。
- 接著反覆執行動作。
注意事項
- 在動態的過程中，要直直地往後躺，避免身體產生旋轉。
- 注意下背部的感受，避免過度用力，造成肋骨外翻、腰椎過伸。
蟲爬
蟲爬和前側鍊伸展是反向的動作，訓練兩者能夠讓身體達到平衡，
而蟲爬可以放鬆腰部肌肉，減少訓練時腰痠的情況，並增加核心的挑戰性。
動作步驟
- 雙腳和屁股同寬，腳趾保持朝前
- 雙手往下觸碰地板，為避免膝蓋過度伸直，可保持一點彎曲。
- 慢慢將雙手往前爬，直至肩膀和軀幹呈 90 度。
- 維持約 5 秒後，將雙手慢慢爬回腳尖處。
進階動作
- 呈上，在肩膀和軀幹呈 90 度後停留 5 秒，感受核心用力。
- 繼續將雙手往前，直到自己的極限。
- 將雙手慢慢爬回腳尖處。
注意事項
- 以上兩個動作建議操作 3 組，每組 12 下。
- 肩膀和軀幹呈 90 度時，膝蓋應呈一直線。
- 過程中避免下背部往下掉，使肋骨過度外翻造成腰椎過伸。
- 挑戰時務必量力而為，避免在過程中逞強，讓下背部疼痛。
動作總結
- 注意伸展過程要確實執行動作，不要為了趕時間而受傷。
- 若有下背部緊繃的問題，可以先執行蟲爬，放鬆下背部的肌肉、掌握核心用力的感覺。
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