動作順序：提升肌力與增肌關鍵！
對於訓練動作的順序安排，你是不是都跟超編一樣，先練完大肌群多關節動作、再進行單關節動作？
但，你是不是也想知道，不同的動作順序，對於提升肌力與增肌效果是否會產生影響呢？
今天超編會透過科學來告訴你，單關節、多關節的訓練順序與編排差異對成效的影響，
並針對不同的觀點，教大家如何運用在自己的訓練當中！
動作順序與成效間的差異
科學家進行為期6週的實驗後，分析了11份有關於動作順序與訓練表現的研究**[註一]。
結果發現對於提升肌力而言，如果想提升特定動作的肌力，則需要將它放在課表的最前面。
不論你是使用自由重量或機械式器材來做單關節或多關節動作，先訓練的項目將會得到更好的肌力增長。
然而對於增肌來說，不論你先做多關節或單關節動作，並不影響肌肥大效益。
不過尚有研究提出不一樣的觀點，接下來的「增肌的動作順序安排」中我們會詳細說明。
動作順序對於肌力的影響
肌力訓練與健力愛好者都知道，三大訓練動作：硬舉、深蹲、臥推要放在訓練的最前面，
能有效的提升些項目的肌力表現；而這份文獻分析更額外指出，
這個原則不只侷限於大肌群的多關節動作，也包含輔助訓練項目及所有單關節動作。
動作順序對於肌肥大的影響
依據這份綜合文獻分析，對於肌肥大效益而言，在訓練總量相同的狀況之下，
動作順序的編排對於增肌效果沒有影響，但是我們可以考慮以下的狀況是否會影響到你的訓練量。
建議將較多著重技術的多關節動作，如深蹲、硬舉、臥推、屈體划船等動作放在課表前面，
因為需要更多的動作控制能力、專注力、動作技巧等，讓神經系統尚未進入疲勞前，有較良好的動作品質。
2019年的研究顯示**[註二]**，當你在主動作前進行了其他訓練，
可能會導致肌肉預先疲勞，降低主動作的訓練效益，進而導致訓練量減少。
如果你已經達到了必要的訓練總量，就可以考慮你個人的動作順序偏好來編排課表，這樣也能幫助你更堅持訓練！
你可以這樣應用在訓練中
如果你以提升肌力為目標，想加強肌力的動作就要放在課表最前面！
如果你以增肌為目標，依據這份文獻分析[註三]，
不論你先做多關節動作或單關節動作都不存在太大影響。不過還是建議考慮以下三點：
- 易造成疲勞多關節大動作放在前面。
- 先做某些動作能幫助你更堅持訓練。
- 什麼樣的安排能達成最理想訓練量。
超寶們可以參考今天文獻提供的建議，並將它納入你的實際訓練中，配合自己的訓練目標，試試看哪種安排方式最適合自己！
[註一]What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis
[註二]Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy
[註三]Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men
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