壺鈴土耳其站立：核心再升級！
講到核心訓練，相信很多人第一個想到的動作就是棒式，
但你知道嗎？核心訓練其實還有更好的選擇喔！
今天會我會跟超寶們分享 「土耳其站立」 這個動作，
土耳站立不但能鍛鍊核心，還能增加身體各部位方向的活動度與穩定度，
是一個相較於棒式，更能夠全方位鍛鍊核心肌群的超棒動作！
什麼是土耳其站立？
為什麼會跟超寶們推薦土耳其站立這個動作呢？我們的核心肌群是一個3D的構造，
因此訓練的面向不是只有一個面顧好就好，更需要使用不同角度來刺激我們的核心。
土耳其站立這個動作，在每個步驟變換時，都使我們需要持續維持腹部肌群，
及支撐關節的穩定，因此得以鍛煉到更多的核心肌肉。
完整的土耳其站立，是由躺姿到站姿，再用相同的步驟回到躺姿。
今天超編跟大家分享的版本，則是從躺姿到站姿的1/2土耳其站立，
這個動作所訓練到的肌群是與完整版的一樣，且難易度比較低，也更好上手，
即便過程沒有負重也能鍛鍊到核心肌群！接下來超編會把動作拆成六個步驟，
並且詳細與你說明每個步驟該注意的地方，現在就開始吧！
土耳其站立的步驟拆解
1.起始位置
側躺在地板上，接著轉為面朝上。雙腳各打開 45度，右手向上舉起，
同側腳彎曲膝蓋。這時你的整個核心都是保持繃緊的狀態。
要特別注意的是，手向上舉起時，手肘要維持打直，手腕也要保持中立，
這樣在加上負重的時候才不會產生受傷的風險。
2.翻身至手肘
腳掌往地面方向出力，做一個側向的捲腹，將你的上半身抬離地面，
用支撐手肘撐地。其實在這個步驟，你就已經開始用到你部分的核心肌群了，
包含側腹部、大腿肌群，臀部肌群與肩關節周圍肌群。
3.手掌壓地
支撐手肘伸直，做一個肩外旋穩定肩胛骨。此時你會使用到背部、側腹的肌群。
這個步驟時要特別注意支撐手不要聳肩，不然背肌會沒有使用到喔！
4.低掃腿
支撐邊的肩膀與核心出力，讓身體離開地板，同時將你的支撐腳彎曲，
往後掃過身體下方，此時支撐手與同側膝蓋還有腳掌呈一直線。
這時會使用到臀部、大腿肌群，側腹部與肩關節周圍肌群。
5.半跪姿
將重心轉移到下半身，支撐手離開地面，再將臀部出力身體抬起，
做一個手舉過頭的半跪姿動作，上面的手一樣維持打直。在這個步驟時，
需要穩定你的肩膀，可以鍛鍊到肩膀附近的肌群，而腹部、大腿後側、臀部也同時有出力。
6.弓箭步站起來
把你身體前腳方向轉90度，呈現弓箭步，再使用大腿肌肉出力站起來。
這時除了大腿，也會使用到側腹部與肩關節周圍肌群並且保持穩定。
土耳其站立 vs 棒式那個好？
大家可以發現，土耳其站立可以訓練到的肌群非常的多，這裡我們拿它跟棒式做個比較：
棒式主要鍛鍊到的肌群有前側核心肌群，以及肩關節的穩定；
而土耳其站立除了可以訓練到相同的核心肌群外，還增加了更多側腹的使用，
此位還能訓練到上半身的肩膀及背部的穩定肌群，下半身則能訓練到大腿及臀部肌群，
幾乎是全身都被訓練到了！所以這下超寶們知道為什麼我會推薦這個動作了吧！
希望今天的教學，能讓你除了利用棒式來訓練核心外，也學會將土耳其站立加入你核心訓練的菜單中，
使訓練項目更加多元。並且，你也可以把土耳其站立當作訓練前的暖身動作，讓核心更強壯！今天馬上試試看吧！
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