阻力訓練也能提升活動度？
說到提升柔軟度與活動度，你第一個想到的是什麼？
我們都知道活動度對於動作控制非常重要，
良好的活動度能讓我們徵招更多的穩定肌群參與，並在訓練上有更好的表現！
不過你除了伸展之外，你們知道原來阻力訓練也可以提升活動度嗎？
研究指出，阻力訓練提升活動度的效果竟然不亞於伸展！讓我們接著看下去吧！
訓練與活動度的綜合文獻分析
今年最新的綜合文獻分析[註一]，整合了11份關於阻力訓練與伸展影響活動度的相關研究，
發現這兩者對於提升活動度的效果幾乎相同。
也就是說，阻力訓練與伸展對於提升活動度與柔軟度一樣有效！
背後原因
有兩個主要原因：
- 第一個，動作時的離心收縮能增加肌肉長度[註二]
- 第二個，能提升肌肉的延展耐受性
值得注意的是，研究指出[註三]，把動作設定在特定範圍，活動度並不會因此而增加，
如果想達成完整範圍的關節活動度，我們挑選的動作必須就要循序漸進的到我們設定的目標。
練太壯真的會降低活動度嗎？
的確有可能發生，不過這通常是特定項目的運動選手才會遇到的問題。
原因是，大塊的肌肉較容易在彎曲關節時擠在一起，
因此減少了活動範圍。例如：超壯的小腿後側肌群配上超粗的大腿後側肌群，
會減少膝關節屈曲的角度。不過這大多屬於運動員案例，一般的訓練者不用擔心！
阻力訓練搭配伸展的重要性
看到這邊你或許會問：「阻力訓練與伸展的效果相當，那我還需要伸展嗎？」
當然需要！訓練前的伸展能幫助你促進血液循環、誘發神經系統與肌肉間的控制；
訓練後的伸展也能幫助你放鬆肌肉、促進恢復，所以伸展的好處不僅僅只是增加活動度喔！
而且如果你想達到最佳的柔軟度與活動範圍，更是需要要搭配伸展。
一些需要良好活動度與靈活性的運動項目，如體操、武術、舞蹈等等，皆會透過大量的伸展來達成最佳運動表現呢。
你可以這麼做
如果想利用阻力訓練來提升活動度，記得以下三個建議：
- 挑選可以進行完整關節活動範圍的訓練動作。
- 在安全優先的條件之下，盡可能達成最大活動範圍。
- 阻力訓練前、後搭配伸展。
希望今天的分享，能讓超寶在越變越強壯的同時，一樣擁有著靈活如豹的動作能力！
[註一]Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis
[註二]Effects of eccentric training at long-muscle length on architectural and functional characteristics of the hamstrings
[註三]Range of Motion Adaptations in Powerlifters
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