用科學力線教你彈力繩練臀三招！
今天超編將教你，如何用彈力繩訓練臀部。除了跟之前幾次彈力繩特輯一樣，
會針對各部位的肌肉走向分析，同時也要告訴你，三個超有感的彈力繩腿部訓練動作！
以及如何利用不同空間條件（例如門），去彈性調整高度，創造最佳訓練體驗！
臀大肌肌肉走向
臀大肌是髖關節伸展肌，將你的髖關節先彎曲一個角度，再回到伸直的位置。
過程中保持脊柱中立，臀大肌此時會開始收縮，到這裡用單腳站立髖伸來測試。
臀大肌小測試
- 將右手放在你右邊的臀部上，左腳踩穩，左手扶著牆面保持平衡。
- 接著將右腳輕輕抬起，膝蓋抬到屁股的高度位置。
- 將右大腿往後延伸到，膝蓋稍微超過身體中線的位置，臀部收緊。
- 注意在測試的時候，核心是維持持續是出力的狀態，腰推不會活動。
放鬆髖屈肌群
跟大家分享一個關於臀肌訓練的小知識，如果你常常做臀部訓練沒有感覺，
除了有可能是上面所提到的核心不穩定之外，也有可能是髖屈肌群的緊繃，
因而抑制了臀大肌的收縮，所以在做臀部訓練之前，
你可以嘗試加入髖屈肌的放鬆，來增加臀大肌的活動範圍。
可以拿一個按摩球，呈趴姿將球放在一隻腳的髖關節下方來回按壓，
一次操作10到15下，做完之後再換腳。
彈力繩跪姿臀推
- 先呈雙足跪姿，將彈力繩設定在臀部的高度。
- 維持核心的穩定、背打直、屁股向後推。
- 臀部收緊，讓頭到膝蓋呈一直線。
跪姿臀推 常見問題與解決方法
- 重心跑到腳跟上，此時動作產生髖屈的夾角不夠大，活動範圍也會變小。
- 操作的全程，重心都應該保持在膝蓋上，腳尖輕輕踩穩，將屁股往後推再向前
彈力繩早安式
- 將彈力繩踩在腳掌的正中間，雙腳站距比肩膀略寬。
- 另外一端套在脖子下緣的位置，接著將背部、頸椎保持穩定。
- 屁股向後推，此時小腿會與地面呈垂直。
- 再慢慢的收緊臀部，回到站直的位置。
彈力繩早安式 常見問題與解決方法
常見問題一
- 重心前傾導致駝背，容易產生腰痠，也會降低臀部的收縮範圍。
- 確認彈力繩的另一端約在腳趾頭的位置，並不會超過腳尖太多，大腿後側會感覺到被拉長。
常見問題二
- 做成深蹲會降低臀部的活動範圍
- 早安式時小腿會垂直地面，深蹲則沒有
彈力繩單腳髖伸展
- 先呈四足跪姿，把彈力繩套在雙手手腕上
- 另一端套在腳掌正中間，腳尖朝下
- 核心保持穩定，往斜上方踢略高於屁股，過程中保持身體不旋轉。
彈力繩單腳髖伸展 常見問題與解決方法
常見問題一
- 過大的活動範圍導致腰椎不穩定。
- 髖伸展的範圍最多只有超過身體中線的20-30度，超過這個範圍，骨盆一定會轉動。
- 在核心保持穩定的前提下，讓膝蓋稍微超過臀部的高度即可。
常見問題二
- 身體產生旋轉，屁股一高一低，重心跑到支撐腳
- 先將彈力繩拿掉，做鳥狗式確認側腹核心有出力
- 重心全程保持在身體中心線。
居家綁法分享
- 拿出家中的掃把或拖把
- 將彈力繩的一端固定在掃把上，取好自己要的高度
- 把掃把放在門的另外一邊，再將門關上
記得把門鎖上，或是確定家裡的門夠堅固，使用上還是要特別注意安全喔！
下次的彈力繩特輯，超編將帶你一探肩部與手臂的彈力繩訓練秘法，
並教你如何使用彈力繩來進行暖身！讓你一條彈力繩在手，全身訓練跟著走！
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