規律運動強化免疫力 COVID-19
根據世界衛生組織的資料顯示，
非傳染性疾病如癌症、心血管疾病、第 2 型糖尿病等，
每年約造成全球人類 4100 萬人死亡，約為全球人類所有死亡人數的 70%。
缺乏運動、不健康飲食、生活型態等是非傳染性疾病的主要危險因子，
因此在全球 2019 年新冠病毒 COVID-19 爆發之前，
過去大部分規律運動或增加身體活動量的研究，
都聚焦於對非傳染性疾病的預防或治療成效與機制，
對於運動促進免疫功能預防，或對抗傳染性疾病的研究較少受到重視。
今天超編就要告訴你，為什麼疫情期間運動還是很重要？
運動對抵抗力的影響，並且教你怎麼做？
運動有效增加免疫力
規律運動除了對非傳染性疾病具有強烈的預防效果外，針對強化人體免疫功能、
預防細菌病毒等病原體入侵人體產生的傳染性疾病，也扮演著至關重要的角色。
尤其對這次新冠病毒引起的嚴重呼吸系統感染等症狀，確實有其預防成效。
在英國運動醫學期刊的另一份研究報告，研究對象為 48440 位 COVID-19 確診病人[註一]，
研究人員比對並分析比較所有病患過去自訴身體活動紀錄，與住院、進入加護病房與死亡風險情形。
研究結果發現，如果與平常有運動但未達建議量者比較，確診 COVID-19 後住院風險增加20%，
進入加護病房風險增加 10%，因而死亡的風險則增加 32%。
而進一步與平常有規律運動且達建議量者比較，完全沒有運動者，
住院風險增加達126%、進入加護病房風險增加 73%、死亡風險則更增加到 149%[註二]。
可見要降低COVID-19 病毒感染對人體的傷害，確實還是需要有規律運動習慣，
且要達建議量每周至少 150 分鐘中高強度的身體活動。
事實上過去很多研究也多證實，規律適量運動與維持良好心肺功能、
促進免疫系統能力，並可以降低 40-50%上呼吸道感染的風險。
但力竭式的過度運動，在運動後則會產生一段時間的免疫抑制現象(immunosuppression)，
反而會增加 2-6 倍上呼吸道感染的風險。
過去運動免疫學的研究確實也發現，過度運動後免疫抑制現象，會延長到運動後 3 小時至 72 個小時，
這段時間內，人體免疫系統防禦外來細菌病毒入侵功能會很弱，
形同免疫系統的空窗期，反而會增加細菌病毒等病原體感染的風險。
不過，針對運動後免疫抑制現象，現在也有兩派學者持不同的論點。
A派的學者是支持運動後會有免疫抑制現象，
尤其是如果大量的運動或大量的高強度運動，會降低人體免疫功能的現象，
免疫抑制的效果，如果是適量的運動，反而會促進免疫功能的作用。
不過B派學者則認為，事實上這些運動選手運動後增加上呼吸道感染風險的原因，
是很多因素所造成的，並非運動本身。B派學者認為運動本身並不會造成免疫抑制現象，
會造成感染問題主要是這些運動選手需要去旅行、參加比賽，因為參加時觀眾很多，
暴露在感染源風險相對高，同時睡眠不足，營養不均衡等，多種因素共同影響所產生的結果。
同時，過去的研究也發現，運動後血液中的某些淋巴細胞減少，是因為這些淋巴細胞進到組織裡面去，
同時有些細胞的功能變差，可能在細胞採樣的時候，
採到的是一些功能比較差的，並不是所有整體的免疫細胞功能都變差。
過去也有許多研究指出，如果從事中強度到高強度的身體活動，
也就是最大攝氧量能力的 55%到 75%時，運動的時間 90 分鐘以上，
同時又沒有進食的話，那麼我們的免疫功能就會受到破壞。
但如果只是做中強度的運動的時間，30 分鐘到 45 分鐘，
只會促進這些細胞的功能，不會抑制免疫功能。
不過在近期一些研究中的結論是，如果是中高強度的有氧運動，
只要一次小於 60 分鐘的身體活動，事實上會強化各種的免疫細胞功能，
裡面包括嗜中性白血球、自然殺手細胞、毒殺 T 細胞、B細胞，
同時也會增加製造比較多免疫球蛋白，抗發炎的激素。
因此，少於 1 小時的中高強度，似乎是強化免疫系統的最佳身體活動時間。
而分子生物研究進一步發現，這個運動啟動免疫功能的過程，人體運動中增加腎上腺素、正腎上腺素分泌，
會動員各種免疫細胞，進入血液循環中，而骨骼肌增加肌肉激素 IL-6、IL-7、IL-15，
則有促進淋巴細胞與自然殺手細胞遷移、活化等作用，也經證實是運動強化免疫功能，抑制腫瘤發展的重要機制。
運動過程當中，動員免疫細胞進入我們的血液循環中，運動後免疫細胞經由血液循環的運送，
會進到各個組織裡面，進行各種免疫功能，同時會監測變異的細胞，具有對抗癌症發展的效果。
同時，運動後促進抗體的製造，對疫苗的反應也會提升，整體的免疫功能也會因此被強化起來。
結論
身體運動應該是全面性，不只是肌肉的收縮活動而已。除了透過神經、肌肉、骨骼的合作產生動作，
呼吸次數增加、心跳加快、提高體溫、增加心輸出量、增加熱量代謝外，
身體運動也啟動了血液循環、內分泌與免疫等系統，可說是動員所有的組織細胞。
近期的運動分子生物研究也證實，運動在分子生物層次上，
產生對人體健康的無數益處。在全球人類共同對抗 Covid-19 世紀傳染病之際，
超編鼓勵大家別忘記還是維持規律運動的習慣，這絕對是維護身體健康重要措施之一。
疫情期間活動量的建議
為提供超寶如何在疫情期間從事適當的身體活動量，
超編將世界衛生組織、美國運動醫學會（American College of SportMedicine, ACSM）[註三 ]、
英國運動科學學會（British Association of Sport and Exercise Sciences, BASES）[註四]
等單位提出的疫情期間身體活動指引及相關文獻[註五-七]，整理在文章最後，
有興趣的寶貝可以自己去更深入閱讀。
透過文獻探討，以下超編幫大家整理出疫情期間所建議從事的身體活動原則：
少勝於無
正所謂Something is better thannothing，身體活動機會在疫情期間雖然受限，
但維持一定程度的基本活動量如：每日以中強度的速度（如：每分鐘介於100-130步左右）
步行至少4,000-5,000步，達7,000-8,000步以上更好，
並搭配台灣衛誌 2020, Vol.39, No.4 369 COVID-19期間的身體活動建議：
每周至少2天的中強度主要肌群強化運動 [註八]。
即使僅從事輕度身體活動（例如：做家事）也有其健康效益！
減少久坐
每日靜態時間最好不超過9小時，如果有久坐在每50分鐘時，
增加站起來走一走與伸展身 體5-10分鐘。
運動多樣化
若有能力達到上述的基本活動量，建議儘可能朝向以下目標努力如：
搭配不同的身體活動種類包含，有氧運動（每周至少5天從事30分鐘以上的身體活動）、
阻力運動（每周至少2天從事主要肌群強化運動）、伸展運動及平衡運動等，
並以中強度運動為原則，以提升其健康效益。
至於，長期久坐 的成年人，建議從事每周300分鐘的中強度，
或150分鐘高強度有氧運動或兩者等量的組合運動。
先從自己喜歡的著手
視個人喜好與家庭資源，選擇不同的運動方式如：徒手運動、器械式運動，
甚至藉助電子裝置如，平板、手機（APP）、健康手環、智慧錶等，
以激勵個人的運動意願或提醒、監測其運動行為。
此外，對運動不感興趣或有困難者，可嘗試進行家務勞動，以達中強度的基本活動量。
[註一]Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:79. doi:10.1186/1479-5868-8-79.
[註二]Tudor-Locke C, Craig CL, Aoyagi Y, et al. How many steps/day are enough? For older adults and special populations Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:80.doi:10.1186/1479-5868-8-80.
[註三]WHO. Be active during COVID-19. Available at:https://www.who.int/news-room/q-a-detail/be-activeduring-covid-19. Accessed April 26, 2020.
[註四]American College of Sport Medicine. Staying physically active during the COVID-19 pandemic.Available at: https://www.acsm.org/read-research/newsroom/news-releases/news-detail/2020/03/16/staying-physically-active-during-covid-19-pandemic.Accessed April 24, 2020.
[註五]Hammami A, Harrabi B, Mohr M, Krustrup P. Physicalactivity and coronavirus disease 2019 (COVID-19):specific recommendations for home-based physical training. Manag Sport Leisure 2020. doi:10.1080/23750472.2020.1757494. [Epub ahead of print]
[註六]Fallon K. Exercise in the time of COVID 19. Aust J Gen Pract 2020;49:13.doi:10.31128/AJGPCOVID-13.
[註七]Chen P, Mao L, Nassis GP, Harmer P, Ainsworth B,Li F. Coronavirus disease (COVID-19): the need to maintain regular physical activity while taking precautions. J Sport Health Sci 2020;9:103-4.doi:10.1016/j.jshs.2020.02.001.
[註八]WHO. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour for Children and Adolescents,Adults and Older Adults: Draft for Consultation.Geneva: WHO, 2020
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