訓練時間不夠？你需要減量非減質！
超寶們是否常遇到訓練時間不夠的情況呢？
同時也會煩惱被壓縮的訓練時間，可能會造成肌力或其他運動表現下降呢？
不用擔心！今天就要藉由五月份在肌力體能研究期刊上的最新的文獻回顧[註一]，
來分享你可以如何利用有限的訓練時間，同樣也可以維持你的運動表現！
現在就請 Julie教練 帶我們開始吧！
肌力訓練減量研究
2011年伯明罕運動醫學研究中心做了一個訓練減量實驗[註二]。他們首先找來了一群20-35歲的年輕人，
而另一群則為65-70歲的年長者，接著讓這兩群人先進行了16週的肌力訓練，
接著再把他們所有人每週的訓練頻率從原本的每週三次減少為每週一次，
訓練量則是從每個動作三組減少到每個動作一組，進行為期32週的減量訓練。
在這邊要特別注意到的是，實驗中並沒有減少他們的訓練強度，也就是這些人繼續維持了他們原有的訓練重量。
研究結果
肌力訓練減量的研究結果
在這減量訓練的32周後，他們發現年輕族群只要有保持原有的訓練強度，也就是訓練重量，
並且每週至少維持一次肌力訓練，還是可以很好的維持最大肌力1RM！
不過相反的，65歲以上年長者則無法維持原本最大肌力1RM。
有氧運動減量的相似研究結果
如果你平時習慣從事有氧運動像是跑步或騎腳踏車，
伊利諾大學也對有氧運動的減量訓練做出研究，並得出相似的結果。
只要跑步時的心跳速率有維持在一樣高的程度，
需要減少跑步頻率的人可以將每週的跑步次數下降到一週兩次[註三]；
如果是有縮短跑步時間需求的人，則是可以將每次跑步的時間縮短到原本的三分之二[註四]，
還是可以維持相同的心肺能力喔！
結論
所以大家有發現嗎？這份研究的總結就是，不論是要維持肌力或是心肺能力，維持訓練強度都是關鍵！
只要有維持肌力訓練時的重量及有氧訓練時的心率，
短期內就算把每周的訓練次數或訓練時間減少，也能保持你的運動表現！
你可怎麼做
在肌力訓練時間減少的情況下，如果想要保持肌力：
- 對於年輕族群來說，只要有維持訓練重量，每週最少訓練一次；每個動作最少一組。
- 對於年長族群來說，則需要每週最少訓練兩次；每個動作最少需要2-3組，最重要的也是務必維持訓練重量！
在有氧運動時間減少的情況下，如果想要保持心肺能力：
- 如果要減少訓練頻率，每週最少訓練兩次，維持每次訓練量與心率。
- 如果要減少訓練量，每次運動時間可減少成原本的2/3，保持訓練頻率及心率。
希望未來超寶們遇到訓練時間不夠的狀況，會有更清楚的調整方向！不過還是提醒大家一下，
以上提到的文獻都是為了提供一個有科學依據的大方向，還是有可能與實際訓練上有所差異，
比較適合短期內訓練時間被壓縮的人喔！
[註一]Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time
[註二]Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults
[註三]Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power
[註四]Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth
-
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心桃園店 Facebook 粉絲專頁
超核心林口店 Facebook 粉絲專頁
Instagram
超核心健身教育學院 Facebook 粉絲專頁
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！
超核心研習課
Hahow開課囉！超核心線上課程
系統化增肌減脂！
完全不需要任何背景知識，任何人都能從 0 開始學習！
上完課後，學生可以學到並做出的東西：
1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力
哪些人適合這堂課？
1. 想增肌的人
2. 想減脂的人
3. 想維持體態的人
4. 想要變健康的人
5. 想要養成運動習慣的人
好評熱賣中！一起有效增肌！