飲食規劃沒你想的那麼複雜！
除了不要攝取過量的食物、造成過多的熱量與體脂肪堆積以外，
確保自己攝取足夠的營養素以維持基礎身體機能、甚至是一般日常活動與訓練也是很重要的！
蛋白質的每日攝取量
蛋白質是對人體最重要的營養素，除了可以構成骨骼與肌肉以外，也負責促成肌肉收縮 、協助神經傳導，
好讓我們的大腦與身體可以靈活使用。而人體有 9 種必需胺基酸必須透過食物來源獲得 ，
所以挑選含有所有必需胺基酸的蛋白質來源就非常重要，包括所有的動物性蛋白質，如蛋、魚、肉、優格，
以及藜麥與黃豆。
一個成年人一天最少需要的蛋白質大約是其每磅體重 0.3 克的量（如 60 公斤的人就需要 40 克）
以維持其身體機能素食者則要攝取到每磅體重 0.45 克，因為多數的植物性蛋白吸收率都較低。
40 克其實非常少，一天只要吃兩份的雞胸肉就可以達成了，而對於想要增肌或減脂的人來說，
就需要攝取更多的蛋白質來幫助肌肉的生長與減緩肌肉流失。
可能有人聽過吃太多蛋白質不好，但是目前並沒有研究指出健康的成人攝取過量的蛋白質會對身體造成負擔
（只要你攝取的量不會壓縮到脂肪與碳水的最小攝取量就好），不過，有特殊疾病或是腎臟有問題的人，
在攝取大量蛋白質前，還是要先諮詢醫師與營養師。
脂肪的每日攝取量
除了 omega-3 與 omega-6 以外，人體可以從幾乎所有碳水與蛋白質來製造我們所需要的脂肪。
現代人的飲食習慣造成我們絕大多數都不用擔心 omega-6 攝取不足的問題，我們更要擔心的是 omega-3 的攝取量。
omega-3 除了可以提升我們的認知功能，也能降低心血管疾病的風險並抑制發炎反應。
人體除了一天要攝取至少每磅體重 0.3 克的脂肪以外，每天也要至少攝取總熱量 0.6~1.2% 的 omega-3。
（如每天攝取 2000 大卡的熱量，就必須攝取至少 12~24 大卡的 omega-3）
脂肪過量確實有可能會對健康造成影響，
但是在有熱量控管、同時碳水與蛋白質都有攝取到能維持身體機能的最小攝取量的前提下，
這時候的過量飽和脂肪對健康的影響其實並沒有非常嚴重；相反的，大量的單元不飽和脂肪酸攝取更是沒有問題的。
碳水的每日攝取量
碳水是人體非常好的能量來源、尤其我們的大腦更偏好以碳水做為能量來源，
多數優良的碳水包括全穀類與蔬菜水果類，都富含纖維質、微量營養素、植物性化學等對健康有正面影響的成分。
而一個成年人一天至少要攝取每磅體重 0.3 克的碳水。
不管是什麼樣的飲食法，只要你的三大營養素都至少有攝取到能夠維持人體基礎身體機能運作的量，
其於該怎麼分配都是可以的。不過超編還是會建議，就算你沒有要增肌或減脂，
多攝取一點蛋白質可以讓你有更高的飽足感，透過將蛋白質平均分散在每一餐，
還能讓你的飽足感更持久，此不會嘴饞攝取過多的熱量。
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