在家徒手健身也能增肌？四招加強你的運動效果！
各位超寶對於居家徒手健身毫無頭緒嗎？或者煩惱在家運動就無法有增肌效果？
別擔心！今天我們會分享超級實用的居家徒手健身四大重點，
實際幫助你提升居家訓練成效，成功達到增肌效果！
徒手健身為什麼看不到訓練效果？
徒手健身是許多人開始健身使用的方式，因為不需要設備、隨時隨地都能進行的運動方式，
對於那些沒有時間或資源進入健身房的寶貝來說，確實是一個理想的選擇。
然而，你是不是在進行徒手健身時，卻發現難以看到顯著的訓練效果？
其實看不到效果最大的原因可能是因為缺乏正確的訓練策略和足夠的訓練強度所導致！
首先，徒手健身的動作通常是自體重量訓練，像是伏地挺身、深蹲、仰臥起坐等。
然而，隨著身體逐漸適應這些動作，肌肉將面臨更少的挑戰，因而導致訓練效果的停滯。
因此，如果你沒有接著增加動作難度、變換訓練動作，
或是提高訓練強度，便無法持續刺激肌肉生長，達到增肌效果。
此外，很多人在徒手訓練中中忽視了身體訓練的全面性，只專注於某些部位的訓練，
這樣可能會導致肌肉的不均衡發展，也進一步影響整體訓練成效。
為了克服這些問題，你應該定期調整自己的訓練計劃、增加動作的變化，
並適當加入進階動作或增加重複次數與組數。
此外，將徒手健身與其他訓練形式結合，如高強度間歇訓練（HIIT）或阻力訓練，
將有助於提升整體訓練效果，並讓你更快地達成健身目標。
1. 堅持是一切的根本！
當生活起居與運動都在同一個空間，在家運動能做的動作選擇又比較少，
長時間下來會讓你覺得居家訓練變得越來越無趣，這時候堅持就變得非常重要！
這時候不要硬是只靠意志力來逼迫自己，這樣反而會更快感到厭煩而不想運動，
所以我們可以在課表中加入變化，在影響訓練成效最小的範圍內做出調整，說服自己持續運動！
你可以這樣做：
- 用能訓練到相同肌群的新動作替換原有課表！不用拘泥相似的動作模式，我們要先讓自己有辦法堅持下去！
- 充分利用超級組、遞減組等等短時間內高強度的訓練方式來讓訓練更有趣！
- 用力感受每一下的動作節奏還有肌肉收縮！讓動作變得更有挑戰性！
2. 每週每肌群做了幾組才是關鍵！
根據過往所有對於肌肥大的研究指出，每週每肌群完成 10~20 組的有效訓練，就能擁有最佳的增肌效果！
而每組中要做幾下的有效範圍非常廣[註一]，而且只要有達到夠高的RPE（運動自覺強度），
相較之下並沒有那麼大的影響。
你可以這樣做：
- 每週每個部位訓練3-5次；每次3-4組，這樣每週每肌群就能達成理想的訓練量12-20組。
- 額外的訓練組數就可以挑選自己喜愛訓練的部位或者更有趣的訓練方式。
- 每個訓練週期的尾聲，例如第4或5週進行減量訓練也能幫助你更堅持居家訓練，達到增肌效果。
3. 利用節奏與停頓點創造訓練難度
居家訓練的內容大部份會是徒手動作，就算能使用器材，重量也會比較輕，
所以跟健身房中的訓練相比可以達到更高的反覆次數。
這樣的狀況更是非常適合我們刻意去控制動作節奏與停頓點，來創造訓練難度與提升肌肉感受度！
你可以這樣做：
- 離心收縮的動作過程控制在2-3秒，最後再停頓一下；緊接著進行快速的向心收縮，再重複放慢的離心階段。
這樣做最困難的地方在於撐過肌肉快速收縮的酸感，不過這樣才能達到有效的疲勞程度喔！
4. 還是要設定進步目標！
心態會主宰了你的居家徒手健身成果！除了在健身房維持訓練量，
適當的搭配日常徒手健身，能使你持續保持良好體態跟增肌效果。
所以我們可以為自己的居家徒手訓練設定階段性的進步里程。
你可以這樣做：
- 隨著時間提高訓練時RPE（運動自覺強度）
- 善用手邊資源：隨著時間從細彈力帶換成粗彈力帶
- 善用進階動作：從上斜伏地挺身進階到下斜伏地挺身
在這段居家防疫期間，超寶們可以參考以上四個方式來讓居家訓練更有效，同時也幫助你享受在家運動的過程。
希望大家都能維持愉快的心情、身體健康，讓超核心與你一起攜手將訓練日常化，成功達到增肌效果吧！
[註一] Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
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