練很勤還退步？！你過度訓練了嗎？
平常訓練完你有好好休息恢復嗎？
如果你總是覺得訓練特別累，而且又沒進步，越來越提不起勁去運動，
甚至還常常感冒，你可能已經處於過度訓練的情況了。
什麼是過度訓練？
「過度訓練」在運動科學的定義是，一個身體各層面超負荷累積的生理狀態，
導致持續性的生理心理表現下降，需要長時間才能恢復原本的狀態。
簡單來說，就是你訓練的比別人還努力，但看不到任何進步，甚至還退步，而且每天都累得不得了！
那身體裡究竟出了什麼事？原來你的神經系統、內分泌系統、免疫系統都被過度使用了。
接著我們來一一說明：
神經系統過度負荷
當你把自己訓練到神經系統過度疲累，
就會出現注意力分散、冷漠、缺乏動力甚至伴隨頭痛，
也因為這樣的情形，有些人稱之為「訓練宿醉」。
所以訓練時以下情形可以儘量避免：
- 三五不時喜歡挑戰大重量做到力竭。
- 常常在1RM。
內分泌系統過度負荷
當賀爾蒙系統負荷過高，身體就會開始分泌過多可體松。
當可體松分泌過多會抑制睪固酮與雌激素的產生，
讓肌肉生成減少、脂肪變多、性慾明顯下降。
所以訓練時以下情形可以儘量避免：
- 實際訓練的時間過長 (建議不超過90分鐘)。
- 訓練時，忽視肌肉感受度突然降低。
免疫系統過度負荷
長時間過度訓練會讓大量肌肉發炎反應降低運動表現，同時抑制肌肉生長。
研究顯示[註一]也會讓免疫系統產生一個空窗期，讓你比較容易遭受感染喔！
這也是為什麼很多運動員比完賽容易生病的原因。
訓練過度的徵兆
如果以下狀況發生的頻率大幅提高，就要開始注意自己是不是真的過度訓練了！
- 性慾與性能力下降
- 感冒一直都不好
- 每天都有宿醉的感覺(但沒喝酒)
- 訓練時握力下降[註二]
- 訓練時肌肉感受度降低
- 身體突然水腫又笨重
- 休息狀態的血壓提高
- 全身痠痛
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[註一] Immune responses to training: how critical is training volume
[註二] Get a grip: individual variations in grip strength are a marker of brain health
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