阻力訓練，下午是最佳訓練時間？

運動生理

阻力訓練，下午是最佳訓練時間？

Dec 21, 2020

一天當中，什麼時候才是最佳的訓練時間呢？

我們整理了許多資料，讓了解在不同的時候訓練有什麼效果！

下午是阻力訓練的最佳時間 ?

對運動很執著的人來說，他們總是喜歡了解每個影響身體的小細節，進而讓運動所帶來的效益最大化，

包括要做幾組、要做幾下、要做多重、要不要做到力竭、每次要練多久等等。

而運動「時間點」也是很多人好奇的，到底在早上還是下午做阻力訓練會比較好呢？

在過去，曾經有研究 [註一] 指出，在下午訓練會有比較好的肌肥大效果，但隨著新的研究 [註二] 出現，

我們發現，不管你的訓練目的是為了提升肌肉量、或是提升肌力，早上跟下午訓練所帶來的結果，並沒有太大的差別。

習慣 vs 不習慣的訓練時間點

但是除了早上與下午的分別以外，每個人其實都有各自偏好的訓練時間點

在習慣的時間點訓練與在不習慣的時間點訓練相比也會不會也會有差別呢？

今年最新的研究 [註三] 就針對這個面向，除了再一次探討早上跟下午訓練效益的差別以外，

也分析在自己習慣的時間與不習慣的時間訓練所造成的差異。

結果發現，不管是在早上或下午訓練、在習慣的時間或不習慣的時間訓練，

臥推做到力竭的次數都差不多，代表如果你的訓練目的是為了肌肥大的話，

不管在哪個時間點訓練，你所能累積的機械張力都不會差太多。

但如果你的訓練目標是以提升爆發力為主，或許下午訓練對你來說會比較好一點，

因為在下午訓練的組別，在臥推上，能夠產生較快地的向心速度。

另外，這篇研究也發現了在你習慣的時間訓練時，你會有較高的訓練動機與較低的運動自覺感受，

這代表你更能夠確實完成這次的訓練菜單，同時又能夠在較好的身體與心理狀態完成訓練，進而不會讓自己訓練後太過疲勞。

早上訓練 vs 下午訓練

這篇研究也發現了一些有趣的現象，如果你是習慣在下午訓練的人，當你轉換成早上練的時候，

會因為神經肌肉赤字（neuromuscular deficit），而讓你在初期的肌力有些微的下降，但是這種情況會隨著時間慢慢適應。

相反的，從早上轉成下午訓練的人就沒有這種問題。所以如果你的訓練目的是為了增加肌肉量，

你必不需要太過糾結於要早上還是下午練，同時，也不必過於擔心因為輪班導致後續的訓練時間更改，

你只需要稍微調整一下，讓訓練量較大的課表，盡可能不要安排在早上。

而如果你的訓練目的是為了提升爆發力，那在下午訓練可能就是比較好的選擇。

當然，不管是早上還是下午，盡可能在你習慣的時間運動是最好的，因為這樣你才會有最好的生理狀態迎接每次的訓練。

[註一] Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations

[註二] Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training

The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis

[註三] Effects of Time-of-Day Training Preference on Resistance-Exercise Performance